Ако някога сте били в здравен клуб или сте изпълнявали свои собствени фитнес процедури, вероятно сте направили проблясъка един или два пъти. Lunging е калистична дейност, която също може да бъде класифицирана като упражнение за съпротива. Докато се движите напред и навън, теглото ви се превръща в сила, срещу която натискате.
Lunges ви позволяват да издигнете сърдечната честота, като същевременно насочите няколко мускулни групи едновременно. Целевите мускули включват глутените в бедрата и задника, заедно с hamstrings и quadriceps в бедрата. Мускулите на краката в долните крака, коремните мускули и гръбначните мускули действат като стабилизатори по време на това упражнение.
Използвайте правилната техника
Извършването на всяка стъпка с правилната техника гарантира, че вашите мускули са от полза и намалявате риска от нараняване.
Как да: Застанете заедно с краката си и ръцете си отстрани. Стъпка 2 до 3 фута напред с десния крак. Огънете и двете си колене, за да се спуснете надолу. Всяко коляно трябва да създава ъгъл от 90 градуса.
Дръжте предното коляно директно над глезена и зад пръстите на краката, за да избегнете ненужно натоварване на коляното. Натиснете с десния крак и се върнете в стартовата позиция. Повторете с левия си крак напред.
Страничните издатъци работят върху вътрешните ви бедра. Снимка на кредит: vadimguzhva / iStock / GettyImages Извънредни вариации
Вариациите на основното изстрелване помагат да се увеличи предизвикателството на вашите тренировки и да получите по-добри резултати. Вместо да се придвижите напред с водещия си крак, направете клюнка за активиране на глутеца, като прекосите десния си крак пред лявата си страна, като се наклоните и после завъртите торса вдясно. Извършете равен брой копия от двете страни.
Страничните гърчове, в които се придвижвате настрани и се наведете назад, работят не само на едни и същи мускули, но и на вътрешните бедра. Можете също така да държите една гира във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението по време на всяка катастрофа.
