Въглехидратите играят доминираща роля във вашата диета и здраве, но някои въглехидрати осигуряват повече ползи за здравето от други. Например, целият зърнен хляб е по-добър избор от рафинирания бял хляб. Хранителните въглехидратни храни осигуряват богат източник на фибри, тъй като самите влакна са под формата на въглехидрати. Най-здравословните въглехидрати идват от непреработени или минимално преработени растителни храни. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предпазване от редица заболявания, включително рак на дебелото черво, диабет и сърдечни заболявания.
Олово с бобови растения
Edamame Снимка Кредит: Thinkstock Изображения / Stockbyte / Гети изображения Бобовите растения са здравословни въглехидрати, богати на фибри. Примерите включват грах, едамаме, леща, фъстъци, нахут и други сортове боб. Всяка 1/2 чаша сервира около 7 до 8 грама фибри. Добавете бобови растения към вашите салати и супи и ги поднесете като странично ястие с вашата храна. Те също така осигуряват добро подпомагане на протеините. Използвайте бобови култури вместо месни ястия два или три пъти седмично, препоръчва Калифорнийския университет - Сан Франциско.
Добър Ол "зърна
Овесена каша Снимка: Лиляна Виноградова / iStock / Гети изображения Целта е да включите най-малко една порция пълнозърнести храни на всяко хранене. Цели зърна съдържат всички основни части - трици, зародиши и ендосперма - на семената и са богати на фибри. Примерите за зърно включват ечемик, елда, овес, киноа, ръж, ориз, пшеница и просо. Съвети за увеличаване на приема ви включват начало на деня с овесена каша, избор на зърнени култури с най-малко 5 грама влакно на порция и поддържане на пълен wheal бисквити на ръка за закуска.
Плодове и зеленчуци
Вегетариански и хумусни фотографии: Mark Stout / iStock / Getty Images Целта е да получите повечето от въглехидратите си от зеленчуци и плодове. Те съдържат витамини, фибри и други хранителни вещества. Яжте най-малко пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Ако е възможно, изберете пресни продукти. Добавете пресни плодове към овесена каша сутрин или кисело мляко за следобедна закуска. Насладете се на зеленчуци с вашата храна или като лека закуска с хумус или друго здравословно натопи.
Съображенията
Овес Снимка: Елена Елисева / iStock / Гети изображения Повечето американци не получават достатъчно фибри. Растителните храни съдържат смес от два вида влакна. Разтворимите фибри помагат за намаляване на LDL, лоша форма на холестерол. Овесът съдържа най-разтворимото влакно от всяко зърно. Неразтворимите фибри ви помагат да се чувствате пълноценни, за да ядете по-малко калории. Целта е да получите най-малко 25 грама от общото влакно дневно, препоръчва Американската асоциация на сърцето.
