Обикновено ще намерите същите стари известни упражнения, които да бъдат гръбнакът на повечето програми за обучение.
Защо?
Защото работят.
Докато обикновените упражнения (клякания, мъртви лифтове, подложки, преси, редове, брадички и т.н.) трябва да бъдат в центъра на качествена тренировъчна програма, има други по-редки упражнения, които могат да подобрят тренировката и да увеличат резултатите.
Тези упражнения са били наоколо известно време, но те не са толкова добре познати и не са характерни за повечето програми за обучение. Опитайте се да ги включите във вашата тренировка, за да добавите някои физически и психически разнообразие. И тялото и умът ви ще ви благодарят.
1. Високо коленичи Кетълбел Хало
Общоприето е, че основната цел на сърцето ви е да предотвратите прекомерно движение около бедрата и багажника. Поради тази причина упражнения като дъски, странични дъски и кучета птици станаха скоби в много програми. Но има още едно упражнение, което мнозина забравят: Високият келевиден ореол, коленичил.
Този ход предизвиква сърцето ви не само да предотвратява прекомерното преплитане на лумбалната част на гръбначния стълб (болки в долната част на гърба), но и да се върти, защото кетълбелът се движи около главата ви. Вижте примера от видеоклипа по-долу:
Започнете от високата позиция на колене (коленете надолу и високата седнала). Поставете котловината пред лицето си в най-долната позиция. Представете си, че издърпвате ципа към гърба си, за да забиете ядрото си и да предотвратите обръщането на задната част на гърба, а багажникът да се върти, докато донасяте котловината около главата. Обратни указания за завършване на реп. Целта на упражнението е да се предотврати появата на движение, когато кетълбелът се завърти около главата.
2. Раменете-повдигнати Dumbbell гърдите Press (от мост)
С обикновената гръдна преса за лед, лежите на пейка. За да приемете предизвикателството до една точка и да поискате повече от сърцевината, както и от бедрата, опитайте се да направите извивката на гърдите.
Започнете с раменете си на плоска пейка. Включете абсорбцията си, като издърпате ципа към гръдния кош, за да предотвратите преобръщането на бедрата. Приведете чифт гира до раменете си и преодолейте бедрата си от земята, като шофирате през петите си и изстискате глутетата си.
Поддържайки солидна позиция на моста, натиснете гира към тавана. Спуснете гири бавно, обърнете посоката и отново натиснете гири към тавана. Повторете за повтаряне, докато продължавате да изтласквате глутетите, да включите сърцевината и да не движите тялото.
3. Единичен рамото Дъмбел ред
Хоризонталната гребане (работа на горната част на гърба) и стабилността на единия крак са два основни компонента на добре закръглената програма за обучение. Сложете ги заедно и имате голямо упражнение за удряне.
С помощта на плосък стенд или кутия с пластмаса поставете едната ръка на пейката и седнете на бедрата обратно в атлетично положение. Повдигнете крака от същата страна като ръката на пейката и разширете крака, сякаш се опитвате да докоснете петата си до стената зад вас.
Задръжте ABS, за да не се върти тялото, горната част на гърба от закръгляването или долната част на гърба да се изкриви, докато заставате с дъмбел със свободната ръка. Съсредоточете се върху това, че носете рамото в задната част на гърба и не позволявайте рамото да се наклони напред или лакътят да завърши твърде далеч зад тялото в горната част на реда. Повторете за повторения преди да превключите ръката и позицията на крака, за да завършите другата страна.
4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press
Създаването на по-голяма стабилност в рамото и принуждаването ви да усъвършенствате техниката са две основни предимства за работата на дъното. Опитайте с това натискане на дъното, за да добавите ново ниво на предизвикателство и разнообразие към вашия пейзаж.
Започнете да лежите на плоска пейка. Дръжте внимателно, за да се почувствате, че натискате долната част на гърба си на пейката. Използвайки кетълбел в долната част на гърба (коремът на котела ще бъде към тавана) започнете с кетълбел точно пред гърдите и точно под рамото.
Натиснете котелчето към тавана и задръжте горната позиция за вторият брой. Бавно спускайте котлетата обратно до стартовата позиция, като същевременно се съсредоточавате върху поддържането на здраво захващане и предотвратяването на падането на корема на котела. Повторете за повторения и превключване на страните. И не забравяйте: ще трябва да започнете по-леки за това, отколкото ти типичен глухар или kettlebell пейка преса!
5. Наполовина коленичил с един щифт Ъгъл барбекю преса
Пресичането на главата е чудесна възможност за много хора, но някои от нас може да не разполагат с необходимата мобилност или стабилност на рамото, за да преминат безопасно над главата веднага (или някога). За да спомогнете за увеличаване на мобилността и стабилността на рамото, както и да предизвикате сърцевината и да подобрите силата на натиск, опитайте това по-рядко упражнение.
Започнете от половин коленичеща позиция с мряна в ъглова позиция (единият край ще бъде в ъгъла на стената или друго сигурно място или можете да използвате настройка на сушата). С ръката на коляното надолу, задържайки края на мрамора на височината на рамото, захващайте корема си, за да предотвратите изпъкналата част на гърба си през цялото упражнение.
Натискайте мъртвата лента далеч от тялото си, като се съсредоточавате върху поддържането на тялото неподвижно и лакътя в съответствие с рамото. Уверете се, че носете рамото и го завъртете назад с пресата, за да предотвратите нахлупването му на върха. Бавно спуснете мъртва лента в стартовата позиция и повторете за повторения, преди да превключите ръката и позицията на крака.
6. Ъглова макара обърнете натискане
Чудесно комбинирано упражнение, което може да работи на цялото тяло с едно движение, наклоненият барбъл с обратна наставка за натискане е необичайно упражнение, което заслужава повече внимание.
Използвайки мряна в ъглова позиция, хванете края на мрамора с едната ръка и я задръжте на височина на рамото.Задръжте корема, за да предотвратите преобръщането на бедрата, докато вървите назад с крака от същата страна като мрамора. Не позволявайте на движещото се крака да премине през средната линия на тялото и пазете коляното на предните крака навън, за да предотвратите навлизане надолу.
Карайте през петата на предния крак, за да "дърпате" себе си до стартовата позиция. Докато се приближавате до стойката, започнете да натискате мъртвата лента далеч от тялото, като използвате известна скорост от настъпването. Бавно спускайте лентата назад до началната позиция и повторете за повторения.
Не забравяйте да запазите абсолютно заети цялото време и да използвате една и съща механика за натискане, както бихте направили за коляно с коляно с половин коляно, с половин коляно.
7. Двойна единична крака RDL до ред
Друго чудесно комбинирано упражнение, едногласната единична ръка с гръбначния стълб на Румъния, предизвиква цялостна стабилност, както и силата на единия крак и горната част на гърба.
Започнете с дъмбел в едната ръка. Дръжте гърба на гърба и шарнирите на бедрата, носейки крака от една и съща страна като гирата обратно до напълно изтеглено положение. Съсредоточете се върху поддържането на ходилата да се въртят, гърба прави и движещ се крак дълги и здрави. Задръжте долната позиция, така че да има права линия от горната част на главата до долната част на петата нагоре.
След това извършете един-единствен ред, като предотвратите завъртането на тялото. Редът трябва да се появи, когато острието се придвижва към гръбнака. Бавно спускайте гира и се върнете в изправено положение, като се движите през петата на долната част на крака и се дръпнете назад с помощта на хватката и глута на долния крак. Повторете за повторения и превключване на страните.
8. Устойчивост на единия крак - къдрене на краката на топката
Когато бедрото се разшири и коляното се огъне под напрежение, колчетата се използват пълноценно. Когато наистина можете да работите с hamstrings, както и да предизвикате стабилност на ядрото, имате страхотно упражнение.
Започнете да лежите равномерно на пода с краката си върху топката за стабилност. Дръжте гърба на гърба си и не позволявайте на долната част на гърба да се извива, когато навивате топката към тялото си, като карате петите си в топката и огъвате коленете си. Прекарайте бедрата си от земята, като изцедите глутетата си. Съхранявайте абсолютно заетите и хватките се свиват, докато бавно повдигате единия крак от топката. След това завъртете топката далеч от тялото, така че работният крак да е прав и бедрата все още са издигнати.
Карайте през петата си и върнете топката обратно към тялото, като използвате hamstrings, за да "навиете" топката към вас. Повторете за повтаряне, тъй като продължавате да предотвратите всякакво въртене на бедрото или прекомерно свръхнапрежение (придружаващо) през цялото упражнение.
Понякога всичко, което е необходимо, е малко по-голямо разнообразие, за да разклатите тренировката си достатъчно, за да стимулирате по-добри резултати и да запазите ума си свеж. Опитайте се да добавите няколко от тези необичайни упражнения към програмата си за тренировка и да се забавлявате, докато се приближите до целите си за фитнес и постижения.
Кайл Арсенаут, CSCS, е треньор по сила и кондициониране, специалист по човешко изпълнение и автор. Кайл използва огромните си познания, за да създаде програми за подобряване на представянето на най-добрите фитнес спортисти, както и онлайн клиентите си. Свържете се с Кайл на уебсайта му, Facebook и Twitter.
