Понякога изглежда, че здравословната закуска ви оставя само с две възможности:
Яйца и овесени ядки Овесена каша и яйца
Тази очевидна липса на опции прави лесно да се разбере защо толкова много хора в крайна сметка пещер и бърза закуска, натоварване на палачинки или вафли, или да пропуснете напълно хранене. Но това не трябва да е така.
Ако мислите, че са извън кутията за зърнени храни и добавите няколко неконвенционални съставки, ще имате много възможности да ви задържат всяка сутрин. Следващите ястия са бързи и лесни за създаване, като ви дават много отговори следващия път, когато се чудите: "Какво е за закуска?"
Помислете извън кутията за зърнени храни, добавете няколко неконвенционални съставки и ще имате достатъчно вкусни опции, за да ви запълни.
Круши от плодове
Пълнозърнестите тортили не са само за пикантни тайни - те също са вкусен начин да се създаде преносима закуска, която е чудесно за натоварени сутрини. Започнете с разпространението на фъстъчено масло върху тортилата, а след това поръсете с нарязани бадеми, казва Сузан Фарел, М.С., Р.Д. След това добавете няколко долара от консервирано тиквено пюре, няколко тънки ябълкови филийки и шепа стафиди. Поръсете няколко канела на върха, след което се сгънете в краищата и се преместете в бурто. Ако бързате, обвийте го в хартиена кърпа и я вземете в движение.
ПРЕДИМСТВА: Белтъчината от бадеми и фъстъчено масло, както и бавно усвояваните цели зърна ще ви помогнат да се задържите пълноценно. Пюрето от тиква добавя тласък на витамин А, докато ябълките и повдиганията повишават съдържанието на фибри, за да помогнат да балансирате кръвната си захар.
Джобни пици
Може би сте изненадани да знаете, че старата ви колежна готовност на студената пица не е най-лошата закуска, която можете да имате, но защо се разрешава за един ден отрязък, когато можете да направите свежа, гореща и здравословна версия само за няколко минути? Започнете с основата на малка, пълнозърнеста пита, препоръчваме Фарел. Нарежете питата наполовина и разстилайте вътрешността на всяка половина с лъжица сос от марина (търсете версия, приготвена без добавена захар). След това се бъркат две яйца с бебешки спанак и фино нарязани червени чушки и се готвят до твърда. Разделете вегетарианската бъркотия между двете пита половини. Поръсете с настъргана нискомаслена сирене моцарела и след това нагоре всяка пита половина с тире от италиански подправки или сушени италиански билки. Опаковайте всяка половина във фолио и поставете в тостера за 5 минути или докато сиренето се стопи.
ПОЛЗИ: Яйцата са пълни с протеини за изграждане на мускулите и са натоварени с фибри, които ще ви задържат и ще ви осигурят необходимите витамини и минерали. Като допълнителен бонус, марината е богата на ликопен, който стимулира здравето, а сиренето се пълни с калций, който се бори с мазнини.
Quinoa (сладка или ароматна)
Разменете очакваната (прочетена: скучна) купа овес за quinoa, казва Amber Massey, R.D., L.D. Кук quinoa във вода с помощта на съотношение 1: 1,25 (на quinoa: вода), докато зърната са пухкави и водата се абсорбира. Дъжд с едно докосване на чист кленов сироп или мед, добавете поръсете канела и върха с шепа плодове за отклонение от нормалната каша. Или готвене quinoa през нощта преди това и сутрин смесете с 1/2 чаша гръцко кисело мляко, супена лъжица мед и няколко супени лъжици смляно ленено семе, които са богати на фибри и есенциалната мастна киселина ALA. Ако това не е подходящо за вашите вкусови пъпки, комбинирайте варени, охладени quinoa с бити яйца (използвайте 2 яйца на всеки 1 чаша quinoa). Разбъркайте 1/4 чаша настъргано нискомаслено сирене чедър. Оформете я в пасти и гответе в тиган с покритие, покрит със спрей за готвене. Поставете киноа патица между две половини на цял зърно английски кифла и добавете няколко тънки филийки свежа ябълка за сладко-пикантна комбинация.
ПРЕДИМСТВА: Quinoa е южноамериканско зърно, което е натоварено с протеини, казва Маси. Но това е само началото - киноа е сравнително ниско съдържание на въглехидрати, има високо съдържание на фибри и дори е пълна с добри мазнини. Безопасно е да се каже, че е супер храна, която ще направи тялото ви правилно. Добавките към някоя от тези quinoa ястия, независимо дали това са плодовете, заредени с антиоксидант, яйцата, напълнени с протеини или гръцкото кисело мляко, или ленените семена, натоварени с есенциални мастни киселини, правят тези опции новия стандарт за здраве и вкус.
Паста Фриттата
Не хвърляйте остатъчните спагети от цяла пшеница след вечеря - запишете я за закуска на следващия ден. Вкусният италиански "torta di pasta" или макаронени фибрита е чудесен начин да уцелите всички тези бележки. Започнете, като нагреете малко зехтин в малък, неръждаем тигел. Добавете няколко супени лъжици ситно нарязан червен пипер и зелен лук, докато ги омекнат. Добавете достатъчно остатъчни спагети, ангелска коса или фетучин, за да създадете слой в долната част на тигана, след това потресете 3 яйца или 2 яйца и 2 яйчни белтъка в купа и изсипете пастата. Оставете го да се нагласи, докато не бъде твърда и златиста на дъното (горната част все още ще е тиха). Поставете тигана под предварително загрята бройлера, докато стане златисто кафяво. Изрежете на клинове и сервирайте с нарязани пресни домати или няколко парчета пуешко бекон.
ПРЕДИМСТВА: "Здравословната закуска трябва да включва сложен въглехидрат, някои протеини и здравословна мазнина", казва Маси. Ще се сблъскате с трудна комбинация от макаронени изделия, яйца, зехтин и пуешко бекон. Не позволявайте на ума си да ви изиграват трикове: Всички тези храни могат да играят роля в здравословното хранене, дори план за отслабване, стига те да не се консумират в излишък.
Бери Крисп
Десерт ... за закуска? Тя може да бъде здравословна, ако го направите по правилния начин - пълни с витамини и богати на фибри плодове. "Винаги казвам на клиентите да се стремят да получат плодове в закуската ви, като сок или като цяло плодова форма", казва Маси.Закуската е лесен момент да си спомняте да ядете плодове, казва тя, особено когато е направена в нещо неустоимо като тази сладка закуска, която само изглежда виновно.
Попълнете средно устойчива на огъня рамека с шепа смесени плодове. В малка купа комбинирайте 1/4 чаша валцувани овес и 1 супена лъжица всяка нарязани орехи и смлени лен семена. Дъжд с 1 супена лъжица разтопено Зелен баланс, Smart Balance или друг транс-мазнини без разпространение и 1 супена лъжица чист кленов сироп. Разбъркайте овесената смес до влага, след това насистете върху горната част на плодовете. Печете в предварително загрята 350 ° фурна за 8 до 10 минути или до златисто кафяво. Сервирайте с нискомаслено гръцко кисело мляко.
ПОЛЗИТЕ: Тази мечта за сладки любители е натоварена с повече хранене, отколкото бихте очаквали. Бобовете осигуряват антиоксиданти, увеличаващи паметта, които трябва да останете остри през работния ден. Овесът е велик източник на фибри за борба с глада, а гръцкото кисело мляко е бърз и лесен източник на протеини. Добавете в земята ленени семена и нарязани орехи и получавате двойна доза фибри, плюс есенциални мастни киселини, които ще подпомогнат метаболизма ви и ще предпазят сърдечно-съдовото ви здраве.
Четири вечерни остатъка да ядат за закуска на следващия ден
Може да изглежда най-логично да се ядат остатъци за обяд, но за да излезете от трапезарията за закуска, опитайте да загрявате вечерната вечеря на сутринта.
Пилешка супа от слаб протеин на пилето до разнообразието от зеленчуци вътре, пилешка супа е пълнене и затопляне на студен ден. Опитайте се да сервирате супата при приготвения кафяв ориз вместо за удар от цели зърна.
Soba Noodles and Salmon Вземете реплика от японците, които често ядат риба на сутрешното си ястие. Яжте студено като салата, или леко претоплете в изпръскване на зеленчуков запас. Еврейските юфка от елда са с много фибри и рибата е пълна с протеини и здравословни мазнини, които ще ви помогнат да останете пълноценни до обяд.
Кайма на тост Отоплявайте домашно месото си и сервирайте на пълнозърнест тост, накиснат с екстра-винено зехтин. Тази комбинация ще постигне идеалния баланс на сложни въглехидрати, протеини и сърдечно-здрави мазнини, които Amber Massy, R.D., L.D. препоръчва за закуска.
Омесете боб и Fajita Chicken Reheat Мексикански остатъци и обвийте цяла зърна тортила. Поръсете с нискомаслен чедър за малко калций. Сервирайте със салса или просто обвивайте и излезте. Протеинът и влакното в боб, комбинирани с постно пиле, са чудесна комбинация, за да ви дадат енергия и да ви задържат.
