Нежно разтягане подобрява циркулацията, обхвата на движение и гъвкавостта. Има много мускули, участващи в движението на бедрата, включително вашите глутати, бедрените флексори и адуктори. Ако вашите бедрени мускули са стегнати, те могат да допринесат за болки в гърба. Някои лесни разтягания ще ви помогнат да разхлабите мускулите в тази област. Чрез включването на лесно протягане в ежедневието ви, ще разхлабите бедрата с течение на времето.
Сгъване на върха на върха на върха
Легнете на гърба си на твърда повърхност, като пода. Огънете и двете колене. Разделете краката си по-широки от ширината на бедрата. Дръжте лявото коляно нагоре към тавана. Спуснете дясното коляно навътре и към пода. Дясното коляно трябва да сочи към левия крак. Задръжте коляното за бавно, 30 секунди. Бавно вдигнете дясното си коляно. Повторете с другия крак. Отидете назад и напред бавно между краката осем до 12 пъти, за да разхлабите бедрата. Вземете бавно, дълбоко вдишване и с всяко повторение опитайте да донесете коляното малко по-близо до пода. Ако легнете на гърба си, не е добър вариант, можете да направите това опъване, докато седите на пода.
Подплатена вътрешна ротация
Легнете на стомаха си на пода. Поставете челото си върху подредените длани. Огънете и двете колене, така че стъпалата на краката ви да гледат към тавана. Дръжте костите на бедрата си в контакт с пода през цялото това упражнение. Спуснете десния си крак навън и към пода. Може да не успеете да стигнете далеч и все още да държите бедрените кости надолу; просто отидете доколкото можете с добра форма. Дръжте крака си за бавно, 30 секунди граф. Дръжте дясното коляно в контакт с пода и не завъртете коляното си. Вземете десния си крак назад и повторете с левия си крак. Отидете назад и напред бавно осем до 12 пъти. Вземете бавно, дълбоко дъх и с всяко повторение опитайте да донесете крака малко по-близо до пода. Ако легнете на стомаха си, затруднете гърба си, опитайте да поставите малка възглавница или одеало под костите на бедрата и стомаха, за да запазите долната част на гърба си от изкривяването.
Възстановителна супта Virasana (Reclined Hero Pose)
Започнете, като коленичите на пода. Дръжте коленете си заедно, но отделете краката си. Поставете ботуши за йога, купчина одеала или голяма възглавница между петите и седнайте. Останете на място, ако участъкът ви е достатъчен. Ако искате по-дълбоко разтягане, се върнете обратно на възглавницата или възглавницата. Задръжте за 5-10 дълбоки вдишвания. С всяко издишване се опитайте да отпуснете бедрата и ниския гръб. Изградете купчината одеяла или възглавници толкова високо, колкото ви трябва. Главата ви също трябва да почива на възглавниците, за да позволи на шията да се отпусне. Може да се наложи да поставите по-високо купчина под главата си, отколкото в бедрата си. Ако това е твърде много, за да започнете с, можете да направите "половината наклони герой" представляват, като огъване само на едно коляно и поддържане на другия крак направо отпред.
