Магнезият, калият и калцийът са минерали, които тялото ви трябва да поддържа силни кости и нормална мускулна функция. Всички те са електролити или минерали, които водят електрически импулси в тялото ви. Тези минерали помагат да се поддържа баланс на течности, нервни трансмисии и здравословно кръвно налягане. Магнезият също помага за транспортирането на калций и калий през клетъчните мембрани. Храненето на определени храни може да ви помогне да задоволите нуждите си и за трите от тези основни минерали.
Ядки и семена
Бразилските орехи са отличен минерален източник от Амазонка. Снимка: Gyuszko / iStock / Getty Images Според Министерството на земеделието на САЩ някои ядки и семена съдържат калий, магнезий и калций. Яденето на сушени тиквени семки, бадеми, кашу и шам-фъстъци повишава приема на тези минерали. Сусамовите семена, които са най-високи в калций, могат да се добавят към хляб, бисквити, ястия от морски дарове или сос, наречен тахини. Бразилските орехи идват от Амазонка в Южна Америка и са добър източник на тези минерали. Потърсете ги в големи разфасовки или като част от смесени ядки. Добавянето на семена от чиа, дребно сиво-кафяво семе, на овесена каша, зърнени храни, печени продукти или напитки е друг начин да се получат и трите минерала.
Видове зеленчуци
добавете боб за зърна към чили Снимка: jmiks / iStock / Getty Images Някои бобови растения са добри източници на калций, магнезий и калий. Соевите зърна и продуктите, произведени от тях, като тофу, соево мляко и соево кисело мляко, ви доставят и трите минерала. Защитените версии на соевите продукти съдържат и допълнителен калций. Бял фасул, боб, северни боб, лимонов боб, пинто и черен боб са други опции. Добавете тези бобчета към чили, супи, бурзити или такос. Или на върха на салата с боб, за да получите допълнителни минерали, протеини и фибри.
Цели зърна
quinoa е цяла зърно Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Добавянето на повече зърнени храни към вашата диета също ви помага да получите повече калций, магнезий и калий. Теф, дребно зърно от Етиопия и амарант и киноа, две слабо орехови зърна от Южна Америка, са едни от най-високите зърна на трите хранителни вещества. Кафяв ориз, овес, ечемик, пшеница и лимец са други добри източници. Яжте тези храни, приготвени като странични ястия, или търсете храни, произведени от тези цели зърна.
Плодове и зеленчуци
ще намерите тези хранителни вещества в авокадо Снимка кредит: olgakr / iStock / Гети изображения Яденето на повече плодове и зеленчуци ви помага да посрещнете ежедневната ви нужда от тези хранителни вещества. Ревен, смокини, касис, авокадо и портокали са добри плодове. Пийте повече сок от грейпфрут, портокалов сок или сок от ананас. Снекването на сушени плодове, като сушени сини сливи, стафиди, праскови, кайсии и дати, също увеличава приема. Домати, картофи, моркови, репички и чесън са добри зеленчуци, за да ядат повече. Листни зеленчуци, като зеленчуци от цвекло, спанак, зеленчуци от ряпа и швейцарски орех, също осигуряват магнезий, калций и калий.
Млечни и животински продукти
сьомгата е добър избор за морски дарове, за да получите повече магнезий, калий и калций Снимка: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, са друг добър начин да увеличите приема на всичките три хранителни вещества. Ако не можете да понасяте млечни продукти, добри източници са и алтернативите, които не са наркотици, като соево мляко и бадемово мляко. Някои животински продукти, като яйца, пуйки и пилета, осигуряват тези три минерали. Ако предпочитате морски дарове, сьомга, скумрия, бас, херинга и сардини са добър избор, за да получите повече магнезий, калий и калций.
