Ако носите допълнителна тежест и не получавате достатъчно упражнения, може да сте изложени на риск от инсулинова резистентност, което е, когато тялото ви не използва ефективно инсулина, който произвежда. Повечето хора, които имат инсулинова резистентност, не знаят, че имат такава, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания; ако не се лекува, в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2. Отслабването и след диетичните подходи за спиране на хипертонията или диета DASH могат да помогнат за обръщане на инсулиновата резистентност.
Калории
Когато се опитвате да отслабнете, за да обърнете инсулиновата резистентност, трябва да ядете по-малко калории, отколкото понастоящем консумирате. Използвайте онлайн дневник за храна, за да ви помогне да преброите обичайния прием на калории. Намаляването на дневния Ви прием с 500 калории води до загуба на тегло от 1 килограм седмично.
Зърна
Зърното е важен източник на енергия за вашия хранителен план. Колко трябва да ядете всеки ден, зависи от нуждата от калории. За диета с тегло от 1600 до 2000 калории, потърсете шест до осем порции на ден. Яжте по-малко порции, ако имате нужда от по-малко калории. Доставката на зърно включва една резен хляб или 1/2 чаша варен ориз. Повечето ви зърна трябва да идват от пълнозърнести храни като пълнозърнести хляб и зърнени храни, за да се увеличи максимално количеството хранителни вещества и фибри.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са пълни с ниско съдържание на калории. На вашия диетичен план за инсулинова резистентност яжте три до пет порции зеленчуци всеки ден и четири до пет порции плодове. Една зеленчукова сервира се равнява на 1 чаша сурова зеленчуци или 1/2 чаша варени, докато една порция плодове е равна на средно парче цели плодове или на половин чаша пресен плод.
протеин
Протеиновият избор на вашата DASH диета за инсулинова резистентност включва птици, риба и постно червено месо. Избирането на по-слаби източници на протеин намалява приема на калории и наситени мазнини. Трябва да ограничите дневния прием на протеинови храни до 3 до 6 унции на ден.
Млечни храни
Млечните храни осигуряват протеини и калций. Трябва да получите две до три порции млечни храни на ден на плана си за диетата за инсулинова резистентност, при който 1 чаша мляко или 1 1/2 унция сирене е една порция. Изберете нискомаслени и немаслени млечни храни, за да ограничите както мазнините, така и калориите.
Ядки, семена и бобови растения
Ядките, семената и бобовите растения са богати на хранителни вещества храни, които осигуряват протеини, важни витамини и фибри. На вашия диета план, да получите три до пет порции от тези храни всяка седмица. Една трета чаша ядки или 1/2 чаша бисквити се счита за една порция.
Мазнини и масла
Мазнините са концентриран източник на калории; размерът на порцията е важен при наблюдаването на приема на калории. На вашия диета план, да получите две до три порции мазнини на ден, което е 1 чаена лъжичка масло или 2 супени лъжици салата превръзка. Така наречените "добри" мазнини, като зехтин или растително масло, са по-здравословен избор.
