Яйцата осигуряват на организма почти всички основни хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално здраве. Яйцето съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали и има високо съдържание на протеини; обаче, индивидите, които искат да контролират приема на холестерол, могат да изберат да свалят игото и да ядат само белите от твърдо сварено яйце. Преди да направите диетични промени, консултирайте се с вашия консултант по здравеопазването.
Калорична стойност
Хранителната лаборатория на USDA заявява, че едно голямо яйце, с жълтъка, има 72 калории. Без жълтъка калорийната стойност спада значително до 17 калории. Въпреки че цялото яйце вече е с относително ниско съдържание на калории, някои индивиди на диета с ниско съдържание на мазнини може да предпочитат да ядат само белите, тъй като съдържанието на мазнини в яйцата се открива основно в жълтъка.
Макронутриенти
Белтъчното съдържание на белите от едно твърдо сварено яйце и едно цялото яйце е съответно 4 грама и 6 грама. Институтът по медицина препоръчва на възрастните мъже дневен прием на 56 грама протеин, възрастни жени поемат 46 грама протеин всеки ден и бременни или кърмещи жени консумират 71 грама протеин дневно. Съдържанието на въглехидрати в яйцата е незначително; едно цяло яйце осигурява малко над 50 грама въглехидрати, а белтъците съдържат около 25 грама въглехидрати. Въглехидратите осигуряват на организма енергията да функционира добре и тъй като яйцата не са богат източник на въглехидрати, от решаващо значение е да се включат хранителни въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Едно цяло яйце съдържа 5,3 грама мазнини, 1,6 от които са наситени, а яйчните бели почти нямат мазнини. Мазнината е алтернативен енергиен източник на организма, след като съхранението му на глюкоза е изчерпано; обаче, мононенаситените и полиненаситените мазнини са най-здравословните, докато наситените и транс-мазнините са потенциално вредни. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 7% от общия калориен прием за деня.
Витамини и минерали
Тъй като яйчните белтъци имат по-ниско съдържание на мазнини от цялото яйце, диетолозите могат да облагодетелстват белите яйца, а не жълтъка; обаче, повечето от хранителните вещества, открити в яйцето, се осигуряват от жълтъка. Жълтъка съдържа 10 минерала, като калций, фосфор и калий, както и над 20 витамини, включително витамин А, витамини В, витамин D, витамин Е и лутеин. Тези микронутриенти са от съществено значение за цялостното здраве; калция, например, поддържа здравето на костите и зъбите, докато лутеинът е жизненоважно хранително вещество за очите.
Съображенията
Въпреки че прекомерната консумация на яйца може да повиши нивата на холестерола и да предизвика сърдечни заболявания, Харвардското училище по медицина твърди, че приемането на умерено количество яйца, заедно с диета с ниско съдържание на наситени мазнини, е добре. Водещите на конференцията за експериментална биология през 2011 г. потвърждават, че ограничаването на приема на едно яйце всеки ден едва ли ще повлияе на нивото на холестерола или на риска от сърдечни заболявания. Хората, загрижени за холестерола, имат възможността да ядат само белите, тъй като холестеролът се намира само в жълтъка.
