Омега-3 мастни киселини са здравословен тип мазнини, които се срещат в различни храни. Някои хора избират да добавят омега-3 мастни киселини, като също вземат рибено масло. Причината, поради която омега-3 мастни киселини са станали толкова популярни през последните години, е, че те осигуряват многобройни хранителни ползи. Клиниката в Майо обяснява, че омега-3 мастни киселини, които съдържат съединенията DHA и EPA, могат да намалят риска от инфаркти и удари. Те могат също така да намалят високото кръвно налягане и ниските нива на триглицеридите в организма. Приемането на добавка към рибено масло не е необходимо за получаване на омега-3 мастни киселини, тъй като се среща в храни, които можете да ядете всеки ден.
Етап 1
Яжте орехи за следобедна закуска всеки ден. В уебсайта на Световната здравословна храна се посочва, че орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини, като около 2,3 грама или 50 процента от дневния прием на омега-3 мастни киселини за една четвърт чаша на възрастен. Важно е да не се ядат повече ядки, тъй като те са с високо съдържание на калории. Въпреки това, яденето на шепа или една четвърт чаша орехи на ден е добър начин да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Опитайте да измервате орехите в течение на времето и да ги поставите в индивидуални чанти, така че да ги имате с вас в колата или на работното място.
Стъпка 2
Друг добър източник на омега-3 мастни киселини е зехтинът, посочва клиниката "Майо". Използвайте зехтин, когато използвате методи за готвене, като например разбъркване и пържене на храни. Също като ядките, важно е да не се използва прекалено маслиново масло, тъй като е гъсто в калории. Въпреки това, ако вече използвате масло или друг вид масло в готвенето, замяната му със зехтин ще добави минимални калории, докато увеличите приема на маслена киселина от омега-3.
Стъпка 3
Разбъркайте натрошени ленени семена в киселото мляко или овесена каша няколко пъти седмично. Лен семена са малки, хрупкави семена, които са пълни с омега-3 мастни киселини. Те могат да бъдат закупени в почти всеки магазин за здравословни храни. Когато се консумират сами, те вкусват, но когато се използват в други храни като кисело мляко или овесена каша, те практически са вкусни. Ако предпочитате, можете също така да смесите семената в гладки няколко сутрини всяка седмица.
Стъпка 4
Замяна на вечеря, съдържаща месо веднъж седмично, с храна, която има риба или черупки. Уеб сайтът на Световната здравословна храна заявява, че има около 2,1 грама омега-3 мастни киселини в 4 унции сьомга и 1,1 г в 4 унции миди. Месо като говеждо и пиле не съдържат омега-3 мастни киселини. Направете навик да опитате "Meatless Mondays", използвайки морски дарове, за да замените месото на земята.
Нещата, от които се нуждаете
- Ядки като орехите
- Зехтин
- Ленено семе
- Мазна риба като сьомга
- черупчести мекотели
