Решението между мускулната издръжливост и мускулната сила е като да решите дали трябва да откъснете лепкава бандажи бързо или бавно. Искате ли да го направите бързо, но интензивно? Или предпочитате да отделите време и да почувствате по-малко дискомфорт?
Упражненията за повдигане на тежести, които решите да правите във фитнес залата, могат да се използват като упражнения за сила или издръжливост, в зависимост от това колко серии и повторения извършвате, както и количеството тегло, което използвате.
Сила срещу Vs. издръжливост
Според Американския колеж по спортна медицина обучението за издръжливост на мускулите включва извършване на между 10 и 25 повторения на набор от упражнения. И в една тренировка правите два до четири комплекта от всяко упражнение. Тези повторения и набори се извършват, като използвате 70% от макс.
Вашият максимум за едно упражнение е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. Ако не искате да изпробвате максималната си единица, можете просто да изберете няколко повторения, като 15 и да намерите тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да направите 15 повторения.
За да се тренира за сила, Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва да се правят не повече от шест повторения на набор от един до три комплекта. Вдигате много тежки тежести по време на тези тренировки - 80 или повече процента от макс.
Хибридни упражнения
Повечето упражнения за резистентност могат да се използват за обучение на сила или издръжливост. Например, мъртвешка клекалка е хибридно упражнение от долната част на тялото. Можете или да направите ниско тегло и високи повторения, за да го превърнете в упражнение за издръжливост на крак, или да използвате тежко тегло и ниски повторения, за да получите сила.
Deadlifts са подобно упражнение за долната част на тялото. Можете да ги използвате за издръжливост или сила.
Панелната преса е упражнение от горната част на тялото, което можете да използвате като сила и издръжливост. Тя работи на рамото, гръдния кош и трицепс мускулите.
С хибридно упражнение е лесно или да увеличите теглото и да изпълнявате само няколко повторения или да повдигнете по-леко тегло с по-голям брой повторения. Упражненията, които използват телескопа, гира или кабелни машини, са най-добрите хибридни упражнения, защото лесно можете да регулирате теглото.
Специфични упражнения
Някои упражнения обикновено са по-добри за силови тренировки, като например издърпване или брадичка. Тези упражнения са много предизвикателни и средният човек не може да направи до 25 пълни повторения. Избрани няколко души могат да изпомпват толкова много повторения, че се превръщат в упражнение за издръжливост, но за повечето хора тя ще остане обратно укрепващо упражнение.
Издърпванията са по-подходящи за силови тренировки, отколкото издръжливост. Снимка на кредит: cirkoglu / iStock / GettyImages От друга страна, Lunges са по-подходящи за издръжливост на крака, отколкото за сила. За да увеличите теглото, което използвате при нападения, трябва да държите много тежки гири. Дръжте гири, достатъчно тежки, за да оспорите силата си, понякога просто не е възможно. Плюс това, тежко претеглените следи оказват голямо напрежение на вашите стави.
Времеви упражнения
Упражненията, които правите за определен период от време, също са по-добри за издръжливостта на мускулите. Една дъска или стена, например, се държи за секунди или дори минути. Тези ходове изграждат издръжливост на мускулите, защото никога не се бутате на ръба, а по-скоро бавно изморявате мускулите си.
Сивата зона
Някои упражнения са в сива област, в зависимост от лицето, което прави упражнението. Натискът, например, може да бъде упражнение за сила, ако се борите да направите повече от шест общи повторения в комплекта. Ако обаче можете да направите 20 повторения, те се превръщат в упражнение за издръжливост.
Упражненията в сивата област са склонни да бъдат физически упражнения, като напрягане и натопи. Клетките и стъпките са примери за долната част на тялото.
