Вашият грацилис е дълъг, тънък мускул, който се стича по вътрешната стена на всяко бедро. Той преминава от долния край на таза до горната част на пищяла, по-голямата от двете кости в долния ви крак. Тъй като тя пресича множество стави, вашият gracilis изпълнява множество действия. Това е предимно адуктор на тазобедрената става, но също така подпомага коляното с флексия. За да се простират грацилисите, трябва да обърнете и двете движения, да изправите коляното си и да отвлечете бедрата си.
Постоянна стречинг
Постоянният участък е идеален, ако не сте много гъвкави. Просто разгънете краката си, краката направо, докато не усетите разтягане във вътрешността на бедрата си. Докато изграждате гъвкавост, можете да огънете едно коляно, потъвайки в странична проходимост, за да усилите стречинг от другата страна. Прекарайте еднакво време, простиращо се на двете страни на тялото си. Избягвайте изкушението да потъвате докрай в страничните раздели, защото е трудно да контролирате телесното си тегло в тази позиция и ако не сте изключително гъвкави, може да се окажете в крайна сметка, като се нараните.
Заседание стрейт
За малко по-лесен за контрол gracilis stretch, седнете и разстилайте правилните си крака. Наклонете бедрата си бавно напред, докато усетите напрежение във вътрешното бедро, а след това се наведете напред от бедрата, като държите гърба си равен. С това разтягане е важно да запомните да се протягате до точката на напрежение, а не към болка, и да държите статичен участък, вместо да подскачате. Лекото наклон от едната страна засилва разтягането от другата страна на тялото ви.
Лъжата стречинг
Един от най-лесните начини да се простират грацилисите е да легнете на гърба си и да издърпате задника си колкото е възможно по-близо до стената. Разширете краката си направо по стената, след това нека гравитацията да ги събере надолу и настрани. Това е идеален участък, ако сте много гъвкав, но може да бъде болезнено и трудно да се контролира за негъвкавите. Можете да използвате две топки за упражнения, едната разположена под всеки крак, за да ви помогне да контролирате стречинг.
Основна техника
За да извлечете максимума от вашите gracilis stretches, следвайте основните най-добри практики за стречинг: Протегнете след като мускулите ви са вече топло, след тренировка, след няколко минути с остър сърдечен ритъм или след накисване в гореща вана; останете спокойни и дишайте нормално през целия участък; задръжте всеки участък от 15 до 30 секунди, без да подскачате; повтаряйте всеки участък три до пет пъти на всяка страна; и се опитайте да се простирате поне веднъж или два пъти седмично.
Вашите други хип-адуктори
Не всички ваши адуктори на бедрото или вътрешните бедрени мускули преминават през коляното. По-късите мускули на адуктор може да не се простират напълно по протежение на стрелите, така че помислете дали да се правят версии на същите упражнения, като "пеперуда", и да се клекнете на петите с коленете си разпръснати.
