Комплектите от дъмбели могат да бъдат полезни инструменти, когато търсите да изградите мускулна маса, да подобрите издръжливостта и да увеличите цялостната си здравина. Изграждането на мускулна маса не само ви прави страхотно. Подобрената мускулатура увеличава метаболизма, за да ви позволи да горят калории по-ефективно. Ако искате да отслабнете, подобряването на мускулната сила с помощта на обучение за свободно тегло ще ви помогне. Греблите се предлагат в различни композитни материали, от хром до цимент. Избирането на грешен комплект от гири може да работи срещу вас. Отделете време да разгледате опциите и да разработите план, който включва набор от гири с правилно натоварване.
Етап 1
Напиши план за вашето свободно тегло упражняване рутинни. Установете повторенията и броя набори, които да завършите с всяко упражнение. Ако сте начинаещ, поемете един или два комплекта, докато увеличите мускулната сила. Например, къдриците на бицепса работят върху горната част на тялото и по-специално върху мускулите на бицепса. Началната рутина може да призове за 12 повторения на завъртането на бицепса в един комплект. Когато напредвате, добавете още един комплект.
Стъпка 2
Потърсете комплекти с дъмбели, които имат прогресивен диапазон. Например, най-малката гмуркачка може да е 2 кг и най-голямата 10 кг с няколко тегла между тях. Обучението по свободно тегло насърчава напредъка, тъй като мускулите стават по-силни. Може да започнете да работите с тегло 2 лири и в крайна сметка да преместите до 4 лири. Изберете комплект, който напредва с вас.
Стъпка 3
Вдигнете дъмбел в групата. Ръбът трябва да се чувства удобно в ръката ви. Захват, който е прекалено голям за ръката ви, ще увеличи нивото на умора и ще направи по-малко ефективното повдигане. Ако мускулите в ръката ви се борят с размера на хватката, вашият фокус се хвърля и вие получавате по-малко от упражнението.
Стъпка 4
Изпробвайте най-малката галба в комплекта. Направете един набор от упражнение с малко натоварване. Например, може да вземете най-малкото тегло в групата и да направите един набор от трицепс разширения. Правилното тегло ще ви позволи да завършите правилния брой на повторенията в добра форма, без да се уморите. Ако упражнението е твърде трудно, теглото е твърде голямо. Ако упражнението е твърде лесно, теглото е твърде малко.
Стъпка 5
Повторете теста с упражнения в средата и тегло. Например, изпълнете набор от bicep къдрици с 5-lb. тегло.
Стъпка 6
Изберете комплекта си въз основа на комфорта на сцеплението и прогресирането на тежестите. Помислете дали това е набор, с който можете да растете, докато ставате по-силни.
Съвети
- Опитайте се да работите с големи мускулни групи, като сърцевината и една специфична група, като например оръжията. Следващата тренировка може да работи с големи мускулни групи и краката. Когато ставате по-силни, добавете допълнителни набори към рутината си със същото натоварване. Не увеличавайте теглото, докато не успеете да завършите поне три или четири комплекта. Ако не успеете да постигнете мускулна умора след няколко набора, добавете към теглото.
Предупреждения
- Използвайте подходяща форма, когато събирате и поставяте гири, за да намалите риска от нараняване.
