Яденето на пропорционално, балансирано, добре закръглено хранене винаги ще доведе до по-големи резултати в намаляването на теглото в сравнение с упражняването и не гледането на това, което ядете. Комбинацията от двете, обаче, може да даде великолепни резултати в кратък период от време. Разходката на 20 километра или 12,4 мили е трудна задача, че много хора ще трябва да проправят пътя си с течение на времето. Ако успеете да се разхождате по 20 километра всеки ден и да наблюдавате какво ядете, ще бъдете ускорени до здравословното и подходящо тяло.
Етап 1
Купете някои удобни обувки за ходене или кръстосана тренировка, както и удобно и удобно облекло, което намалява риска от износване. Двадесет километра е значително разстояние, около половин маратон, а дори и да ходите с бързи темпове, най-вероятно ще отнемете поне три часа, за да завършите разходката. Да имате удобни обувки, които да прилягат на контурите на краката ви, както и подходящото облекло, ще направят огромна разлика дали ще прекарате втората си планирана седмица на разходка, настанена в леглото или на разходка по маршрута си.
Стъпка 2
Направете план за диета, който ограничава количеството нездравословна храна, която ядете. Уверете се, че получавате много храна от всичките шест от основните групи храни - зърнени храни, млечни продукти, плодове, зеленчуци, месо и мазнини. Министерството на земеделието на Съединените щати препоръчва не повече от 2 200 калории дневно за активен човек в някои случаи, в зависимост от вашия пол и възраст. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията заявяват, че един килограм мазнина е равен на приблизително 3,500 калории, така че, за да загубите килограм нежелана храна, трябва да изгорите до 3 500 повече калории, отколкото приемате.
Стъпка 3
Планирайте маршрут. Маршрутът трябва да бъде в безопасна зона с относително плоска ходеща повърхност, за да можете точно да прецените колко калории изгарят всяко пътуване. Независимо от скоростта, в която го завършите, 20 километра над плоската земя ще изгорят приблизително 1100 калории за човек от 155 килограма.
Стъпка 4
Яжте средно хранене, натоварено с въглехидрати, два до три часа преди ходене. Когато се упражнявате, тялото ви гори чрез калории, както за гориво. Според проучване, публикувано през 2009 г. в "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", най-малко 46% от тези калории идват от въглехидрати, затова яжте въглехидратите предварително, за да поддържате тялото си подхранвано по време на разходката.
Стъпка 5
Вземете спортна напитка с вас на разходка. Когато се разхождате за този период от време, ще ви трябва допълнителната енергия от въглехидратите в напитката. Спортната напитка също така ще ви помогне да задържите хидратирани и да възстановите електролитите си.
Съвети
- Донесете музика или проектирайте алтернативни маршрути. Това ще помогне да се смесят нещата. Дори ако се разхождате през тропически остров, няколко месеца по хода на един и същ маршрут всеки ден може да стане монотонен.
Предупреждения
- Загрява се преди и се простира след всеки 20 км сесия. Ако не се протегнете, това може да доведе до опъване на бедрените гъби и мускулите на краката, което потенциално може да ви изведе от работа в продължение на дни или седмици.
