Тъй като се намира дълбоко в корема, iliopsoas могат лесно да бъдат пренебрегвани, когато силата обучение. Неопределено, както изглежда, илиопосът е труден на работа, когато се наведете, за да вземете нещо от земята или да вдигнете бедрата си към гърдите си. Непрекъснатото му използване по време на ежедневните дейности като ходене и джогинг поддържа мускулната активност, но целенасоченото упражнение може допълнително да подобри функционалността му.
Илиопос Анатомия
Въпреки, че обикновено се споменава като единствен мускул, илиопосът е съставен от три мускула: псос майор, psoas minor и iliacus. Основният псос е дългата мускула, която произхожда от долните гръбначни прешлени, преминава през предната част на бедрената кост и се прикрепя към предната част на бедрената кост. Psoas minor е анатомично подобен на psoas major, но вместо да се прикрепя по бедрената кост, той се вкарва директно в мускулите psoas major и iliacus. Илиас мускулът покрива по-голямата част от хълбока и се простира надолу, за да се прикрепи заедно с псос главен на бедрената кост. Следните упражнения ще ви помогнат да укрепите iliopsoas; просто не забравяйте да се затоплите с най-малко 10 минути лека сърдечно-съдова активност предварително.
Постоянни асансьори за крака
Тъй като iliopsoas е натоварен с вдигането на краката, Standing Leg Lifts помагат да се изгради силата му. Застанете прав с десния си крак здраво вкоренен на пода. Допълнете корема си, огънете лявото коляно и вдигнете коляното си в гърдите си, без да използвате ръцете си. Дръжте гръбнака си изправен през цялото упражнение и не забравяйте да дишате. Задръжте за 30 до 60 секунди, освободете и повторете от другата страна.
Tree Pose
За по-различно взимане на упражнения за повдигане на крака, опитайте Tree Pose. Застанете право с левия си крак здраво вкоренен на пода. Докоснете корема си, огънете дясното си коляно и вдигнете десния си крак достатъчно високо, за да поставите подметката на десния си крак върху лявата си вътрешна бедрена кост или лявото теле. След като монтирате стъпалото на крака, можете да използвате ръцете си, за да коригирате позицията си, ако е необходимо. Не поставяйте крака си отстрани на коляното, тъй като това поставя ненужно натиск върху ставата. Задръжте за 30 до 60 секунди. Превключете краката.
Лодка поза
Въпреки, че често се смята за упражнение на коремния мускул, лодката поза зависи силно от силата на iliopsoas. За да влезете в поза, седнете на пода с краката си издължени направо пред тялото ви. Докоснете корема си, наведете торса си назад, леко подкоси коленете и повдигнете краката си от пода. Разтеглете ръцете си до краката си, дланите са насочени към тялото ви. Докато държите гърба си прави, започнете да повдигнете гърдите, така че да са успоредни на пода. Ако е възможно, изправете напълно краката си. Задръжте за 30 до 60 секунди, освободете и повторете един до три пъти.
