Трасенето на крос-кънтри включва преминаване през трудни и разнообразни терени. Обучението трябва да е специфично за различните повърхности на езера, повърхности, които могат да включват трева, кал, мръсни пътеки и павирани пътища. Понякога съществуват препятствия като балони за сено, ниски огради и дори случайно преминаване на потоци за навигация. Поради трудността да се поддържа стабилен темп над променящия се ландшафт, по-добре е да се съсредоточите вместо усилията. Съсредоточаването върху поддържането на постоянно усилие ще ви позволи да преминете през курса по езда възможно най-бързо. Уверете се, че имате база за бягане поне от няколко месеца, преди да започнете да добавяте тренировки, специфични за различните страни, към режима си на бягане.
Практически формуляр за Hill Run
В повечето надбягвания, ще срещнете няколко хълма. За да се подготвите най-добре за тези видове курсове, практикувайте изкачването на хълмове. Повтарящите тренировки на хълма ще изградят силата и издръжливостта ви. След затопляне от най-малко 15 минути, изкачете нагоре и надолу хълм, който не е по-дълъг от 300 метра. Изпълнявайте усилие, като държите темпото си здраво и стабилно, докато се изкачвате, но не забравяйте да поддържате добра форма, изпомпвайки ръцете си и скъсяването на крачките си, ако е необходимо, за да стигнете до върха на хълма. Това е добре да се отпуснете, когато се движите надолу, но не губите и добрата ти форма на седалката. Изпълнението на хълмовете на курса изисква да можете да ги спуснете.
Включване на работата по скорост на песен
Въпреки че надбягванията обикновено се провеждат на въртящи се хълмове, трева, мръсотия или други видове пътеки, пътуването за скоростна работа ще ви помогне да се движите добре, особено в по-плоските участъци от състезанието. Можете също така да извършите скоростна работа или интервални повторения на тревно поле, за предпочитане както с лека секция нагоре, така и с отсечка отдолу. Целта е да се провеждат повторения с дължина от 400 до 1600 метра. Изпълнете не повече от 10 400 или четири 1600, ако тренирате за състезание от 5 к.с. Скоростта ви трябва да е близка до това, което ще продължите за миля за по-кратки разстояния и скорост 5K за по-дълги интервали. Вашият почивка между интервали трябва да бъде приблизително времето, необходимо за изпълнение на интервала.
Не пренебрегвайте кондиционирането на цялото тяло
Неравномерният терен и непредсказуемите повърхности при движение по северната страна изискват сила и енергия за преминаване. Трябва да можете да повдигнете коленете си нагоре, отколкото на плоски, равномерни повърхности и да имате възможността да преминете през всяка възможна кал, мека мръсотия, пясък или трева. Допълнителни дейности, като вдигане на тежести, основна работа и динамично разтягане, ще ви помогнат в тренировката и състезанията в страната. Течащите тренировки, особено тези, които се съсредоточават върху удара на краката, като например кокалчетата и глезените, ще насърчат силата на краката и глезена, която е необходима при бягане.
Изградете силата на краката за бариерите
По-ниската сила на крака ще ви помогне да се справите с трудни курсове за бягане. Баловете за снайпери и други препятствия понякога се поставят на курсове, за да станат по-предизвикателни, така че е важно да можете да се преодолеете безопасно. Съсредоточете се върху тренировки като ръбове, ластици и кляками, за да подобрите общата сила на крака. Дори 10 минути от тези тренировки два или три пъти седмично след тренировка ще ви помогнат да подобрите силата си, така че да можете да прескочите бариерите по курса.
