Задната част на мускулите може да причини болка в тази област. Слабите мускули на сърцевината правят правилното изравняване на гръбначния стълб трудно. Пилатес е идеална форма на упражнение за предотвратяване на проблеми около опашната кост, тъй като някои пилатес упражнения масажират спиналните мускули, както и укрепват дълбоките мускули, които компресират коремното съдържание и поддържат долната част на гърба. Напречните адбоминус и наклонените коремни мускули са дълбоки мускули под горния коремен мускул, а именно rectus abdominus.
Пилатес кокчикс къдрици
Coccyx е правилното име за опашката. Pilates coccyx curls комбинират принципа на Пилатес за неутрална позиция на гръбначния стълб, както и упражненията на коремната лъжичка и моста. Тези упражнения подсилват корема, глутените и долната част на гърба. Позицията на опашката се променя по време на упражнението, докато манипулирате тази област по време на упражнението. Не можете да постигнете неутрална позиция на гръбначния стълб, без да се научите да поставяте кокалчето ви на правилното място. За да започнете, легнете нагоре на пода с краката плоски и коляното се наведе. Ръцете се отпуснат отстрани. Сгънете костната част на гръбначния стълб и след това залейте долната част на гърба няколко пъти, докато намерите балансирана, удобна неутрална позиция на гръбначния стълб. Плъзнете ръката си под долната част на гърба си. Трябва просто да се побере. След това, издърпайте корема си, като смучете стомаха си, за да притиснеш кошчето и да се върнеш настрани. След това затегнете глутетата си и бавно преобръщайте хълбоците и опашната кост от пода, продължавайки гръбнака си, докато главата, раменете, ръцете и краката ви докосват пода. Това е мостът. Върнете се на пода, като обърнете движението по гръбнака.
Тюлен
Уплътнението е класическо упражнение за пилатес, което масажира гръбначния стълб от гръбначния стълб до врата. Аб мускулите получават тренировка от поддържане на коремната лъжичка, която да поддържа и заобикаля гърба ви. За да направите печат, седнете направо на задните си стени, за да усетите, че вашите "седящи кости" натискат на пода, а не на опашката. Седнете с наведени колене и крака на пода. Докоснете между бедрата си и хванете зад бедрата си, външността на глезените или външността на краката си до арки. Изтръгнете бедрата си и удряйте с ръцете си. Настържете корема, както е описано по-горе, и около гръбнака ви, включително врата. Потупайте краката заедно три пъти като уплътнение, пляскайки с плавниците си, след което се преместете върху опашката и обратно по гръбнака си, докато стигнете до горната част на гърба си. Балансирайте и кратете краката си още три пъти. Върнете се назад, за да седнете.
Гръбначен гръбначен масаж
Rolling е просто упражнение за пилатес, за да освободи напрежението по гръбначния стълб, включително и задната кост. Ще се движите по гръбначния стълб и по гръбначния стълб, но не се хвърляйте върху шията, тъй като това може да причини нараняване на шията. За да извършите валчетата, легнете на гърба си и огънете коленете си в гърдите си. Обвийте ръцете си около гърдите си, за да прегърнете краката си. Наклонете брадичката си към гърдите си. След това, преобръщане напред върху вашата опашка и след това обратно на гръбнака, но не и на врата. Направете това за желания брой повторения. Също така можете да се движите отстрани надолу по долната част на гърба, за да насочите по-нататък към опашката. Дръжте коленете си прегърнати в гърдите си, докато лежите на гърба си и леко се завъртате надясно и наляво.
