Калцийът е компонент на костния минерал, а вие също имате нужда от този минерал за правилно свиване на мускулите и нервна функция. Млякото е отличен източник на калций, но може да не пиете достатъчно, за да задоволите нуждите си от калций, ако не обичате млякото, сте вегетарианец или имате непоносимост към лактоза. Съсредоточете се върху алтернативите за мляко, богати на калций, които да ви помогнат да достигнете дневната стойност от 1000 милиграма.
Сирене
Може да сте в състояние да консумирате малки количества твърдо сирене, ако имате непоносимост към лактоза, защото съдържа по-малко лактоза от млякото. Унция от частично обезмаслената моцарела има 222 милиграма калций, една унция без мазнини чеддар има 250 милиграма, една унция нискомаслено швейцарско сирене съдържа 269 милиграма, а унция от нискомаслено пармезан съдържа 314 милиграма калций. Изберете сирене с намалено съдържание на мазнини, за да ограничите консумацията на наситени мазнини за повишаване на холестерола. Добавете без чесън чедър или нискомаслено швейцарско сирене на омлет или поръсете сирене пармезан на салати, за да увеличите консумацията на калций.
Някои зелени зеленчуци
Някои зеленчуци са източник на калций. Чаша сварени замразени спанак доставки 291 милиграма, а чаша сурова броколи има 41 милиграма. Тези и други зеленчуци в семейството на зелето, като зеле и боб, осигуряват калций, но съдържат и съединения, наречени оксалати. Тези съединения намаляват способността на организма ви да абсорбира калций, но можете да задоволите вашите нужди от калций без да консумирате млечни продукти, ако внимавате да получавате достатъчно калций всеки ден. Добавете спанак към лазаня за допълнителен калций или закуска на печени чипс кале.
Консервирана риба с кости
Консервираните костни риби са добри източници на калций, защото имат калций в костите си. 3-унция част от сардини има 325 милиграма калций, а 3-унция част от консервираната сьомга доставя 181 милиграма калций. За сравнение, 3-унция част от консервирана риба тон, която не съдържа кости, има само 12 милиграма калций. Увеличете потреблението на калций, като заместите консервирана сьомга с кости за риба тон в салати, сандвичи и готварска риба тон. За лека закуска имате сардини на бисквити от пълнозърнест пшеница.
кисело мляко
Киселото мляко е друг млечен продукт, който хората с лактозна непоносимост често могат да ядат. Един 8-унция контейнер без мазнини обикновен кисело мляко има 452 милиграма калций. Изберете кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, за да ограничите наситените мазнини и избягвайте подсладените от захар ароматизирани кисело мляко поради високото съдържание на калории. Вместо това подсладете киселото си кисело мляко с пресни плодове, като боровинки, ягоди или ябълки. Кисело мляко прави удобна преносима закуска.
Заместени млечни заместители
Подсилените млечни заместители, които не са млечни, осигуряват калций в подобни количества като млякото. Чаша неосолено соево мляко съдържа 61 милиграма калций, а чаша укрепено соево мляко съдържа 299 милиграма калций. Забравеното бадемово мляко, оризовото мляко и кокосовото мляко са други опции. Използвайте тези продукти на мястото на млякото със зърнени храни или като напитка. Изберете неподсладени сортове, за да ограничите приема на калории и добавени захари.
