Разбирането на скалата RPE е като да имате своя собствена мерна единица за интензитет, осигуряваща постоянна обратна връзка за рутинното упражнение. Борговата скала "Borg Rating of Perceived Exertion" ви дава представа колко сте си способни да тренирате и дали трябва да вземете темпото или да го забавите малко. Доброто сближаване на това, колко бързо сърцето ви бие по време на тренировка, е начин да се уверите, че упражнявате своите цели.
RPE Defined
Борговата оценка на възприеманото усилие - RPE - е рейтингова скала, варираща от шест до 20, която дава индикация за нивото на вашата тренировка. Рейтинг от шест означава, че изобщо не се упражнявате, докато рейтинг от 20 означава, че сте в максимална степен. Това възприемане на усилието се основава на това как чувствате, че тялото ви се чувства по време на физически упражнения. Субективният тест разчита на телесни усещания по време на тренировка, като мускулна умора, повишена дихателна честота и сърдечен ритъм и повишено изпотяване.
Изберете Вашата интензивност
Използването на скалата RPE на регулярна основа ви помага да разберете мащаба, да разпознавате признаците на напрежение на тялото и да променяте нормалната интензивност на тренировката. Оценката на себе си между 12 и 14 по време на тренировка предполага, че упражнявате с умерена интензивност - донякъде трудно. Щом почувствате, че упражнявате "трудно", можете да увеличите или намалите усилията си в зависимост от това как се чувствате и интензивността, която търсите. По време на тренировката си, ако възприеманото упражняване на тренировката е изключително трудно и 19 на RPE скалата, помислете за забавяне до средно интензивен диапазон.
RPE и сърдечен ритъм
Скалата RPE служи като индикатор за сърдечния ритъм. Умножаването на възприеманата честота на натоварване с 10 силно корелира с действителния ви пулс по време на тренировка. Ако RPE е 13, умножете 13 по 10, за да получите 130, затова сърдечната Ви честота е приблизително 130 удара в минута. Въпреки че RPE е полезен инструмент за оценка на сърдечния ритъм, то е само приблизително, защото физическата кондиция и възрастта варират между ентусиастите на упражненията.
Направете го Ваш
Използвайте скалата RPE, за да настроите нивото на интензитета си и да подобрите собствените си тренировки. Фокусирайте се върху всички аспекти на тренировката, за да определите RPE и избягвайте да се съсредоточавате върху стегнатите си hamstrings или болезнените бицепси. Не разчитайте нивото на натоварване на това, което прави друго лице или неговото ниво на интензивност. Джогирането при 5 км / ч може да ви е доста трудно, което води до RPE от 16 или 17, докато човекът на следващата бягаща пътека лесно се движи - RPE от 11 - при 8 mph. Натиск от 225 паунда за вас може да доведе до същото RPE като 135 паунда за някой друг.
