Може да бъде предизвикателство да накарате вашите 12-годишни да се хранят здравословно, но правилното хранене е от съществено значение за растежа и развитието и върховите резултати в училище. Здравословното хранене е за баланс и разнообразие. Вместо да се фокусирате върху отнемането на нездравословни храни от детето си, намерете хранителни храни, които ви харесва детето.
Калории
Физическата активност ще увеличи потребностите от калории. Снимка: Камерън Спенсър / Фотодиск / Гети изображения USDA препоръчва 1800 калории на ден за неактивен 12-годишен мъж и 1,600 на ден за неактивна жена. Физическата активност ще увеличи потребностите от калории. Въпреки това, не се препоръчва 12-годишен брой да консумира всяка калория. На тази възраст фокусът трябва да бъде върху вземането на калории, като се избират хранителни вещества с висока плътност. Храни като плодове и зеленчуци са хранителни вещества гъсти, защото осигуряват много храна за много малко калории.
Плодове и зеленчуци
Препоръчителното количество плодове и зеленчуци за активна 12-годишна консумация на 2 000 калории на ден е 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Препоръчителното количество плодове и зеленчуци за активна 12-годишна консумация на 2 000 калории на ден е 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци. Тези числа могат да бъдат преобладаващи. По-прост начин за постигане на тази цел е да попълните половината от всяка плоча с плодове и зеленчуци. Ако детето ви е придирчиво ядене, добавете зеленчуци в любимите му храни и сервирайте плодове с пудинг без кисело мляко или кисело мляко като десерт.
Цели зърна
Направете поне половината от зърнените продукти на детето си цели зърна. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Направете поне половината от зърнените продукти на детето си цели зърна. Цели зърна са добър източник на фибри и важни витамини и минерали. Вместо бял хляб използвайте пшеничен хляб. Изберете кафяв ориз вместо бял и потърсете зърнени храни, които съдържат пълнозърнести храни като първа съставка. USDA препоръчва общо 6 грама зърнени продукти дневно на 2 000 калории диета.
Ниско съдържание на мазнини млечни продукти
Използвайте безмаслено или 1% мляко и нискомаслено кисело мляко и сирена. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Млечните продукти са важен източник на калций и протеини, а вашите 12-годишни трябва да консумират 3 чаши на ден. Нискомаслените варианти имат същото количество калций като пълните мазнини, без излишните калории и наситените мазнини. Използвайте безмаслено или 1% мляко и нискомаслено кисело мляко и сирена.
Постно протеини
12-годишният трябва да консумира 5 1/2 унции протеинови храни на ден. Зеленото говеждо, свинско, птиче, риба, боб, ядки, сушен грах и семена са примери за здравословни източници на протеини. Предлагайте морски дарове два пъти седмично, за да осигурите сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини.
Ограничете захарите, добавете мазнини и сол
Ограничете захарите, добавете мазнини и сол. Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения Храните, които са с високо съдържание на добавени мазнини и захари, съдържат много празни калории, което означава калории без хранене. Ограничавайте тези храни в диетата на детето си. Сервирайте напитки като мляко, вода или 100% плодов сок вместо захаросани напитки. Ограничете преработените и бързо храни, които съдържат излишък на натрий. Храните, които са с високо съдържание на захар и мазнини, трябва да бъдат лечение, а не хранене.
