Някой, който е доста с наднормено тегло, може да загуби 15 килограма за един месец или почти 4 паунда на седмица. Този вид бърза загуба на тегло е трудно постижимо и вероятно ще възвърнете паунда по-бързо, отколкото те падат. Ще постигнете по-голям успех, ако загубите 15 паунда за два или дори три месеца. Но ако сте решени да опитате, първо изчислете ежедневните си цели, за да видите дали можете да намалите калориите достатъчно, за да станете реалност.
Определяне на дневния дефицит на калории
Чували сте го преди, но е вярно, че единственият начин да отслабнете е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Създаването на този тип калориен дефицит принуждава тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини за енергия. Първата стъпка към загуба на тегло - да разберете колко калории ще трябва да премахнете - започва с определяне на броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло.
Най-лесният начин е да използвате онлайн калкулатор - като този на уебсайта Baylor College of Medicine - който изчислява индекса на телесна маса и дневните калории за поддържане, след като въведете пола, височината, теглото, възрастта и активността , Индексът на телесна маса или ИТМ показват дали сте здрави, наднормено тегло или затлъстели. Ако вашият ИТМ се появи на 25 или по-малко, вие сте вече здравословно тегло, което означава, че трябва да преосмислите, опитвайки се да загубите 15 килограма, или поне да осъзнаете, че ще бъде по-трудно да намалите паунда бързо, отколкото за хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Ще трябва да елиминирате 3500 калории, за да загубите 1 килограм тегло, така че отпадането на 15 килограма изисква огромен дефицит от 52,500 калории. Ако планирате 30 дни в рамките на един месец, ще трябва да извадите 1 750 калории от дневния си хранителен режим - всеки ден, без да се провалите - за 30 дни, за да загубите 15 паунда за един месец.
Здравословен план за отслабване
Истинският въпрос е дали можете да отрежете 1,750 калории от дневната си диета и все още да консумирате достатъчно калории, за да запазите тялото си. Вземете ежедневните си калории за поддържане и извадете 1,750, за да видите колко калории можете да консумирате всеки ден, за да постигнете целта за отслабване. За жените това означава да получавате най-малко 1200 калории дневно, докато мъжете трябва да консумират 1800 калории или повече. Ако дневните калории са на или над тези минимални нива, добре е да продължите с диетата.
Ако нивото на калориите, след като извадите 1 750, е под тези минимални стойности, тогава не трябва да губите тегло в размер на 15 паунда за един месец. Ниските калорични нива не осигуряват достатъчно храна, за да получите оптимално количество хранителни вещества. Плюс това, когато консумирате твърде малко калории, метаболизмът ви забавя обхождането, което разваля усилията Ви за отслабване.
Повечето хора не могат да извадят толкова много калории безопасно, така че коригирайте плана си да отслабвате постепенно и здравословно от 1 до 2 паунда на седмица, като извадите само 500 до 1000 калории на ден. Ако загубите малко под 2 паунда на седмица, ще ви отнеме два месеца, за да загубите 15 килограма.
Ако предпочитате да не изчислявате калориите си, помолете регистрирания диетолог да ви помогне да определите нивото на калориите.
Планирайте балансирана диета, за да изгубите 15 лири
Ако се върнете към основите, няма да трябва да броите калории или да отделите много време и усилия в храненето. Няма да се налага да спазвате стриктни менюта, ако следвате указанията на Министерството на земеделието на САЩ за My Plate и се запознаете с няколко правила относно видовете храни и размерите на порциите. За "Моята чиния" просто си представяте чиния, разделен на четвърти. При всяко хранене една четвърт от плочата трябва да се напълни с постно белтъчини, една четвърт с пълнозърнести храни и половина със зеленчуци и плодове. Яжте повече листни зеленчуци и други не-скорбялни зеленчуци - като броколи, звънец и зелен фасул - с ниско съдържание на калории в сравнение с нишестените зеленчуци като царевица, грах и картофи.
Постните белтъчини включват риба, яйца, птици без кожа и чисти меса като филе и филе, както и вегетариански източници като тофу и боб. Млечните продукти като мляко и кисело мляко също съдържат протеини.
Яжте различни зеленчуци, като изберете от всички цветови групи, за да увеличите максимално хранителните вещества. Бъдете особено внимателни с въглехидратите. За повече фибри изберете цели зърна, вместо преработен бял хляб и тестени изделия, и избягвайте храни с добавена захар, като сода, бонбони и печени продукти. Тези рафинирани въглехидрати създават апетита, които затрудняват придържането към диетата и те не осигуряват хранителните вещества или влакната, които тялото ви трябва, за да бъде здравословно.
Редовното упражнение поддържа загуба на тегло
Ще увеличите вероятността да загубите 15 килограма, като комбинирате диета с упражнения. Упражнението изгаря калории и може да помогне за затъмняване на апетита, което улеснява придържането към плана за отслабване. Когато следвате нискокалорична диета за определен период от време, тялото се насочва към изгаряне на мускулна тъкан за енергия. Сила тренировка компенсира този проблем чрез изграждане на мускули, а аеробни упражнения укрепва вашата сърдечно-съдова система. Ако понастоящем не се тренирате, говорете с лекаря си, преди да започнете тренировъчна програма, за да получите чист здравен сертификат и да го направите активен.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават 2 часа и 30 минути умерено интензивна аеробна дейност всяка седмица, както и упражнения за укрепване на мускулите два или повече пъти седмично. Но започнете бавно и запомнете, че можете да запълнете препоръчителната квота за 10 минути, когато изграждате режима си. Освен да отделите редовно време за упражнения, изберете дейности, които наистина ви харесват. Независимо дали става дума за разходка в парка, танци, колоездене или скачане на въже, е по-вероятно да се придържате към него, когато изберете нещо, което обичате да правите.
