Повечето жени и много мъже желаят глуте, които са стегнати, тонизирани и дават на задника повдигната и кръгла външност. В съчетание с правилна, чиста диета и сърдечно-съдови упражнения, много машини във фитнес залата могат да помогнат за заобикалянето на глутетата и да повдигнат плячката. Националната Асоциация за Укрепване и Кондициониране препоръчва да се извършват 12 до 15 повторения за два до три комплекта упражнения за глутене за оптимален мускулен растеж и тонизиране.
Машини за къдрици
Машината за къдрене на огъване включва или седене или лежене на стомаха и огъване на коленете си срещу тежест, за да се насочите към hamstring. Твоите мускули са главните мускули, които се занимават с огъване на коленете, но вашите глутни мускули трябва да им помагат. Обикновено, когато упражнявате задните си мускули, също упражнявате вашите hamstrings, което ви помага да направите цялото си гърло на стегнат поглед.
Кабелни машини
Повечето гимнастически салони разполагат с кабелна или ролкова машина с приспособления за глезена. За да работите с плячката си, закрепете приставката за глезена към кабелната ролка, която е възможно най-близо до пода. Обърнете се към кабелната машина и вдигнете крака зад себе си, за да извършите заден ход. Прогресията на това упражнение включва коленичене на пейка и извършване на повдигане на задните крака. Това позволява по-дълбоко свиване и работи малко повече.
Машини за крака
Много от вариантите на машината за преса за крака включват седене вертикално, под ъгъл или разположено хоризонтално, с краката ви огънати и краката разположени срещу платформата. Направете основно клякане с двата крака, за да се загреете, но наистина да се насочите към тези глутати, да направите преса с един крак. Поставете единия крак на платформата, а другият - на пода или в близост до платформата, за да действате като наблюдател. Продължете да огъвате активния си крак, след това стиснете глутетата си и натиснете платформата обратно.
Тегло пейки
Тежестите пейки не са машина, но са налични в повечето зали и са ефективни за тренировки с глутец. Застанете зад пейка и поставете левия си крак върху равната повърхност, като се уверите, че целият ви крак е на пейката. Старайте се и балансирайте левия си крак, след това бавно спускайте надолу. Дръжте крака си на пейката и повторете. Направете това упражнение и до пейката, така че да стъпите настрани. Повторете и за двата крака. За по-дълбока глутна тренировка, дръжте гири във всяка ръка.
Бягащи пътеки
Бродиращите апарати добавят сърдечно-съдови упражнения към вашето рутинно, което спомага за изгарянето на калории и следователно на излишните мазнини. За да направите сърдечно-съдово упражнение в упражнение за повдигане на глуте, сложете наклона на бягащата пътечка на 10 до 15 процента. Разходете се на три или четири мили в час, достатъчно бързо, за да усетите изгарянето, но не сте изложени на риск от падане на бягащата пътечка. Не дръжте дръжките, освен ако не са необходими за балансиране. Ако можете, добавете 1 минута от спринтове за висококачествена кардио тренировка.
