Адакторите и танците работят в опозиция, за да издърпат бедрата си един към друг, съответно. Те също така служат като важна функция като стабилизатори на тазобедрената става при общи движения като ходене и бягане. Укрепването на похитителите и надувателите може да ви помогне да поддържате правилното тазово положение и да предотвратите стреса на коленете и долната част на гърба.
Хип-апарати и адуктори
Първичните хитър апарати включват мускулите gluteus medius и gluteus minimus, разположени на външния бедро. И двете мускули се прикрепят към таза или ilium и се поставят върху външната част на бедрената кост или бедрената кост. Когато се свиват, отвличат бедрото и повдигат бедрата настрани. Те също стабилизират таза, докато ходят, тичат и стоят на единия крак. Добавките за тазобедрената става са група от пет мускула на вътрешното бедро. Те се появяват от различни точки на таза и се прикрепят към задната част на бедрата и костите. Когато докторите се свиват, те придават бедрената кост, като теглят бедрата един към друг.
Упражнения за отвличане на хълбоци
Отвличанията на бедрото, независимо дали са изпълнени от изправено или странично разположено положение, работят на похитителите. За постоянната вариация може да искате да държите с една ръка бар или друга помощ, за да поддържате баланса си. Повдигнете противоположния крак настрани и след това спуснете крака, за да приберете бедрата заедно. За да добавите съпротивление, използвайте тежести на глезена или ниска машина с кабелни ролки. За да извършите отвличания на тазобедрената част, легнете на вашата страна върху подложка. Поддържайте главата си с долната си ръка и поставете горната си ръка на пода пред вас, за да поддържате баланса си. Вдигнете горния си крак към тавана и след това го спуснете до стартовата позиция. Използвайте тежести за глезена, за да увеличите трудността. Обърнете се и повторете за другия крак.
Хип-адукционни упражнения
За да работите с адудурите си на пода, легнете на вашата страна върху рогозка. Поддържайте се на долната си ръка и поставете горната си ръка на пода пред вас. Поставете най-горния си крак върху пода в долната част на бедрото. Повдигнете крака си до тавана и го спуснете до пода. За да добавите съпротива, добавете глезените тежести. Можете също така да извършвате стационарни адукции на бедрото с ниска машина с кабелни ролки или да използвате седловидни адукции с помощта на адукторна машина.
Насоки за обучение
Преди да започнете вашето тренировъчно тренировъчно тренировка, загрявайте мускулите си с динамични движения на бедрата и краката си. За да се изгради сила, се стреми към съпротива, която ви позволява да извършвате два до четири серии от осем до 12 повторения. Комплекти от 10 до 15 повторения ще развият мускулна издръжливост. Оставете две до три минути между групите. Тренировки за тренировка за космически тренировки на разстояние поне 48 часа За да опънете вашите адуктори, седнете с петите на краката си заедно и коленете си разделени. Хванете краката си и използвайте лактите, за да притискате леко вътрешната част на бедрата си към пода. Задръжте за 10 до 30 секунди.
