Хранене на диета, която е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, може да ви помогне да контролирате теглото си без каквато и да е скандална калорийна преброяване. Планирането на храненията е лесно, особено ако използвате протеинови шейкове като заместители на храна или закуски. Дори не трябва да се регистрирате за план, който изисква да купите продуктите си. Вместо това, изберете правилните храни, за да изпълните успешно диета, която е с високо съдържание на протеини, има ниско съдържание на въглехидрати и включва протеинови шейкове.
Какво прави диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Протеинът служи като градивен елемент за клетките в тялото ви. Стандартната препоръка за протеини, според Института по медицина, е 10 до 35% от дневните калории. Така че за диета с 2 000 калории, стандартно количество протеин би било 50 до 175 грама дневно - с висока протеинова диета, която се движи близо или над горната граница.
Като увеличавате приема на протеини, въглехидратът намалява. Въглехидратите служат като източник на енергия за вашите клетки, мозък, органи и мускули. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати съдържа около 50 до 150 грама въглехидрати дневно, в сравнение с 225 до 325 грама, препоръчани за типична диета с 2 калории. Някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати намаляват под 50 грама, за да изгорят складираните мазнини по-бързо.
Какво да включите в храненето
Протеиновите храни включват чиста пържола, пиле, свинско месо, риба, яйца, морски дарове и дивеч. Вегетарианските протеини, като боб и тофу, носят справедлив брой въглехидрати, така че вероятно ще искате да ги ограничите. Пресни зеленчуци - по-специално водният, влакнест тип - ще закръгледат храната ви. Помислете за броколи, летни тикви, чушки, зеле, маруля и краставици. В зависимост от това колко нисковъглехидрати ще отидете, ще ядете много малки порции от цели зърна, плодове, млечни продукти и нишестени зеленчуци като царевица и картофи.
Типични ястия могат да бъдат яйца и бекон за закуска, пиле на скара с чушки и лук на обяд и овъглена фъстъчена пържола с цезарова салата за вечеря. Закуски включват плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати, като плодове, гръцко кисело мляко, ядки и сирене - кои храни в крайна сметка зависи от ежедневната ви въглехидрати цел.
Където Protein Shakes Fit
Цели храни са по-добри от прахообразните протеинови добавки или предварително смесени шейкове, тъй като те не съдържат добавки и не подлежат на обработка. Но да хвърляте яйца с омлет на закуска, да хвърляте зелена салата с пилешки гърди за обяд или да опаковате плоча сьомга в чантата си за закуска, не винаги е практична. За удобство понякога може да се наложи да консумирате протеиново разклащане вместо храна, като лека закуска или след тренировка.
Протеинови шейкове правят лесен избор. Те също така добавят разнообразие към вашия избор на храна. Трябва обаче да внимавате, защото някои продукти съдържат добавени захари и други въглехидрати, за да подобрят вкуса или миксирането.
Когато търсите протеинов прах, изберете безцветна суроватка, която почти няма други добавки. Една сервиса ще добави само 3 грама въглехидрати към вашата диета, но също така осигурява 20 до 25 грама протеин. Обикновената суроватка на прах може да не е вкусна, така че я смесвайте с 1/2 чаша замразени малини и 1 чаша ванилия, неподсладено бадемово мляко, за да добавите само 6 грама нетни въглехидрати, които са общи въглехидрати минус грамове влакна. Други добавки, като банани, краве мляко или подсладители, ще повишат значително съдържанието на въглехидрати, така че ако не Ви позволяват всекидневния бюджет, най-добре е да ги пропуснете.
Някои ароматизирани прахове също се смесват с вода за приятна закуска. Отново прочетете етикета на храните, за да сте сигурни, че ароматизаторът не добавя твърде много въглехидрати. Например, някои шоколадови ароматизирани прахове съдържат 4 грама нетни въглехидрати. Когато се смесва с вода, това представлява ниско-въглехидратна закуска, но добавянето на мляко и други плодове може да доведе до прекалено висок брой за вашите цели. Направете например шейк шоколадово-фъстъчено масло, което съдържа 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 чаша мляко за общо 20 грама въглехидрати. Вместо това използвайте бадемово мляко, за да намалите броя на въглехидратите до 9 грама.
Протеинови шейкове, закупени от магазина
Ако не разполагате с време, за да смесите собственото си разклащане, съществуват предварително опаковани опции. Аткинс прави шейк шоколад или ягода с 2 до 3 грама нетни въглехидрати. Тънък Бързо протеини с високо съдържание на протеини, които се разклащат в аромати, включително шоколад, ягода и карамел, съдържат само 1 грам нетни въглехидрати и 20 грама протеини.
Предварително опаковани шейкове правят удобна закуска или храна, но разчитането им твърде често отхвърля хранителните вещества, открити в естествените храни. Имайте само един на ден и се придържайте към месото и рибата с зеленчуци на повечето ястия, за да увеличите максимално приема на храна, докато се навеждате.
