Вие естествено започвате да губите мускулите с възрастта, но съпровождащите тренировки могат да помогнат за предотвратяване или отмяна на тази загуба. Упражнението може също така да спомогне за повишаване на здравината на костите, да повиши метаболизма ви, да намали риска от нараняване и да помогне за предотвратяване или облекчаване на състояния като диабет, болки в гърба, артрит и остеопороза. Вашето тяло е способно само да произвежда ограничен брой мускули за един месец, но можете да увеличите печалбите си чрез здравословно хранене и добре планирана програма за обучение на силата.
Процент на печалба
Вашето тяло може да спечели само около 2,5 килограма мускули на месец. Вашият индивидуален процент на печалба зависи до голяма степен от вашия пол, хормонален грим и генетика. Ако повечето от членовете на вашето семейство са тънки или имат проблеми с натрупването на тегло, шансовете са, че ще имате много по-бавен темп на мускулна печалба, отколкото някой от семейството на груби индивиди. Мъжете са склонни да получават мускули по-бързо от жените поради по-високите нива на тестостерон.
Излишък от калории
За да изградите мускулна маса от 2,5 паунда на месец или половин килограм на седмица, ще трябва да започнете да консумирате 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден. Ако сте склонни да спечелите мазнини лесно, потърсете нисък диапазон; но ако се борите да спечелите някаква тежест, отидете за повече калории. Аминокиселините в протеина са градивните елементи на мускулите, така че опитайте се да ядете 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Увеличете калориите, като ядете много въглехидрати под формата на цели зърна, сокове, плодове и зеленчуци.
Изграждане на мускулите
Храненето на допълнителни калории без тренировка за сила ще доведе само до увеличаване на мазнините. За да се гарантира, че допълнителният Ви прием на храна се превръща в нова мускулна маса, направете здравословна тренировка като основна форма на упражнения. Американският съвет за упражнения препоръчва извършването на три до шест групи от шест до 12 повторения, за да се стимулира мускулната хипертрофия или растеж. Изберете една до три упражнения за всяка мускулна група в тялото си и винаги повдигнете с достатъчно тегло, за да се уморите напълно от последното си повторение. Ако можете да завършите последния си набор със съответната форма, увеличете нивото на съпротива за следващата тренировка.
Предупреждения
Докато както хранителното обучение, така и тренировките за здравина са необходими за растежа на мускулите, прекалено бързото, няма да ускори печалбите ви и може да предизвика сериозни опасения за здравето. Много спортисти, които искат да получат мускули, се насочват към протеинови добавки. Но тъй като тялото ви не може да се отърве от излишъка от протеини, излишъкът се съхранява като мазнина. Когато тялото ви преработва протеини, тя консумира вода и изхвърля калций от урината. По този начин, приемането на твърде много протеини - особено под формата на добавки - може да доведе до остеопороза и дехидратация. След здраво тренировка, винаги давайте на мускулите си пълни 48 часа, за да се възстановите между тренировките. Спрете да вдигате веднага, ако имате болка, замайване или задух. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.
