Не е тайна, че това, което ядете, играе ключова роля във вашето здраве и качеството на вашата диета може да направи разликата между усещане за изтощение, умора и изправен пред висок риск от заболяване срещу чувство на енергия, щастлив и на път за дълго, здравословен живот. Средиземноморската диета, която поставя акцент върху здравословните мазнини и непреработените храни, предлага няколко хранителни и здравни ползи и осигурява гъвкав и лесен за проследяване начин за поддържане на здравето. Той включва здравословни храни от всяка хранителна група, така че лесно можете да се придържате към диетата, докато ядете хранителната храна, която обичате.
Средиземноморска диета и здраве
След средиземноморската диета помагате на талията и цялостното си здраве. Той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и ви предпазва от диабет тип 2 и храните, които ще ядете на диета - като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - също ви помагат да поддържате здравословно тегло. Средиземноморската диета също така държи ума ви остър, докато сте на възраст. Много хора изпитват спад в когнитивната функция - която включва учене, памет и решаване на проблеми - с възрастта. Но хората, които следват средиземноморската диета, са склонни да получат по-бавен когнитивен спад, обяснява медицинското училище в Харвард. Долната линия: След като средиземноморската диета помага да поддържате тялото и ума си здрави, докато сте на възраст, така че да можете да поддържате здравословен, активен начин на живот, който ви харесва.
Хранителни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са в основата на средиземноморската диета и ще ядете седем до 10 порции на ден. Тези храни са сравнително ниско съдържание на калории, така че те могат да работят добре в диетата, контролирана с калории, и предлагат основни хранителни вещества като витамин С, витамин А и магнезий, необходими за цялостното здраве. Яденето на повече плодове и зеленчуци не само намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но може да помогне да поддържате костите си здрави, докато сте на възраст, според института Linus Pauling.
Отидете на дъга от продукти, за да посрещнете ежедневните си нужди. Вземете тъмнозелени зеленчуци като кале, броколи, маруля, спанак и брюкселско зеле, плюс оранжево и червено, като манго, портокали, червени чушки, моркови, ягоди и диня. Добавете още разнообразие с бяла продукция, като гъби, пурпурно и синьо ястие като грозде, боровинки, къпини, сливи и патладжани.
Цели зърна за здраве
Пълнозърнестите храни също представляват важна част от средиземноморската диета. За разлика от рафинираните зърна, като бялото брашно, което е премахнало хранителните гъби и трите, цели зърна са само това - цялото зърно. Диета, богата на пълнозърнести храни, понижава риска от диабет тип 2 и предпазва от сърдечни заболявания. Цели зърна също ви помагат да получите повече фибри, хранителни вещества, които се борят със запек и ви помагат да се чувствате удовлетворени след хранене.
Потърсете 100 процента пълнозърнест хляб или 100 процента пълнозърнест хляб, макаронени изделия и кус-кус като източници на пълнозърнести храни или кафяв ориз, пшенични плодове, валцувани овесени ядки, овесени ядки или quinoa. Получете повече творчество, като експериментирате с други пълнозърнести зърна като амарант или свободен. Избягвайте бял хляб, тестени изделия и други храни, приготвени с рафинирани брашна - включващ "пшеничен" хляб, приготвен със смес от пълнозърнесто и рафинирано брашно.
Хранителни гъсти бобове и бобови растения
Фасулът и бобовите растения също съставляват съществена част от средиземноморската диета и те трябва да бъдат ежедневна част от вашия план за хранене. Като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, боб и бобови растения са голям източник на фибри. Те също така имат високо съдържание на протеини, които тялото ви може да използва, за да поддържа силни мускули, да поддържа вашата имунна система и да стимулира растежа на клетките. Бобовите растения и боб са склонни да имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те имат лек и продължителен ефект върху кръвната Ви захар. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс помага да се предотвратят бързите промени в нивата на кръвната Ви захар, които в противен случай биха предизвикали угризения на глада.
Когато следвате средиземноморската диета, пазарувайте за различни боб, включително черен боб, боб и соя, както и червена, зелена или черна леща. Фъстъците и грахът също помагат за увеличаване на дневния прием на бобови растения.
Go Nuts за ядки и семена
Ядките и семките могат да са с високо съдържание на калории, но си заслужават калорийната инвестиция. Те са с високо съдържание на фибри и протеини, заедно със здравословни мазнини. Ленено семе, семена от чиа и орехи са особено хранителни, благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини. Тялото ви не може да произвежда омега-3, затова те трябва да съставляват част от вашата диета и те са от съществено значение за здравословното функциониране на мозъка, както и за сърдечно-съдовото здраве.
Яжте шепа ядки - около една четвърт чаша или унция - като здравословна закуска или добавете ленени семена или чия към овесени ядки или овесени ядки. Магазин за сурови или сушени печени бадеми, орехи, шам фъстък, пекани, бразилски орехи, тиквени семки или слънчогледови семки, както и чай, ленени семена или дини. Избягвайте печените с масло сортове, тъй като те съдържат добавени мазнини, и избягвайте ядки със захар или добавена сол - като мед печени или осолени ядки.
Здравословни мазнини, риба и месо
Здравословните мазнини, като зехтина, са важна част от средиземноморската диета. Зехтинът е от ключово значение за доброто здраве - помага да се намали нивото на "лошия" холестерол, за да се стимулира доброто сърдечно-съдово здраве. В допълнение към зехтина - плюс здравословните мазнини, които се намират в ядките и семена - трябва да направите мазни риба и домашни птици част от вашия хранене план два пъти седмично.
Магазин за сьомга, риба тон, сардини и дъгова пъстърва - тези риби имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини, както и висококачествен протеин. Когато ядете месо, изберете постно опции като домашни птици, които са склонни да съдържат по-малко нездравословни наситени мазнини от червено месо. Магазини за безкофеидни, обезкостени пилешки или пуешки гърди и ги гответе с помощта на здравословни методи, като грил, печене, печене, скара, бракониерство или пара.
Насладете се на Червеното вино в умереност
След диетата в Средиземноморието не означава, че не можете да потапяте от време на време - диетата препоръчва да се пие червено вино умерено като част от Вашата балансирана диета. Червеното вино е високо в полезните антиоксиданти и осигурява ресвератрол, фитонутриент, който повишава здравето на сърдечно-съдовата система, стимулира здравето на мозъка и може дори да предотврати рака. А умерената консумация на алкохол предлага и някои ползи за здравето - намалява шансовете ви за смъртност от сърдечни заболявания или инсулт с до 40%, обяснява Харвардското училище по обществено здравеопазване.
Докато съдържанието на ресвератрол в виното варира в зависимост от използваното грозде, Pinot Noir и мерло червени вина обикновено са най-добрите източници, отбелязва Института Линус Паулинг, със shiraz, cabernet sauvignon и zweigelt малко по-ниски в resveratrol.
Уверете се, че практикувате умереност при пиене на червено вино. Мъжете трябва да ограничат общия си прием на алкохол до една до две напитки всеки ден, най-много, докато жените трябва да се насладят на максимално едно питие дневно. 5-унция чаша червено вино се брои като едно питие.
Отменете тези от вашия списък
Средиземноморската диета ви призовава да ограничите преработените храни и храните с високо съдържание на наситени мазнини. Това означава да изрежете червеното месо от обичайния си план за хранене и да го ползвате най-много няколко пъти в месеца. Ще трябва да ограничите и бързите храни и преработените меса, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини, натоварени с калории и натоварени със сол. В допълнение, избягвайте сладкиши, които са опаковани със захар и понякога съдържат рафинирани зърна. Избягвайте храни, които съдържат транс-мазнини, включително маргарин.
Избягвайте мастни млечни продукти, като пълномаслено мляко или кисело мляко и масло. Вместо това, пазарувайте за мляко без мляко и нискомаслено сирене. Вземете ябълково кисело мляко, тъй като ароматизираните кисело мляко често съдържат добавена захар или изкуствени подсладители.
Ден на средиземноморската диета
Запълването на вашата диета с цели, непреработени храни ще ви помогне да останете доволни от средиземноморската диета.
За закуска опитайте да направите гладко мляко от мляко без мляко, чаша бебешко вино, замразен банан и лъжица или две варени овесени ядки; или гответе quinoa в мляко без мляко и го залейте с плодове и нарязани орехи за здравословна и ароматна каша.
Закусете се на шепа ядки, парче плодове или малка салата, приготвена от нарязан домат, краставица и промиване на висококачествено зехтин.
По време на обяд върхът на спанак и бебешка салата с няколко къдрави ягоди, нарязани червени чушки, чаша нахут и домашно винегрет от зехтин, лимонов сок и прясно нарязан магданоз. Или сервирайте буржото, направено с кафяв ориз, черен боб, нарязани домати, чушки и лук и просто поръсете нискомаслено сирене от чедър.
Завършете деня си с парче сьомга на скара, сервирана заедно със зеленчуци на скара и печени сладки картофи, или направете диетично чилче, използвайки червени и зелени чушки, крехка смляна пуйка и червен боб. Насладете се на парче 100 процента пълнозърнест тост отстрани или сервирайте чили на легло от кафяв ориз.
