Люлката е традиционно упражнение за кетълбъл с много предимства. Изпълнява се или с две ръце, или с едно рамо в момента, кетълбелът се преобръща от коленете до нивото на очите до напълно над главите - традиционалистите на кетълбел, които използват предишните, а последователите на Crossfit и другите програми за кондициониране. Това упражнение може да се извършва и с гира, тежест или дори с медицинска топка в чантата, ако няма кетълбел.
Извършване на люлка на котловина
Застанете с краката си на раменете и дръжте дръжката на котлетата в двете си ръце. Дръжте тежестта си разпределена равномерно през петите и предната част на краката. Огънете коленете си, слезте на една четвърт клякам и бутнете бедрата назад. Наклонете напред и намалете тежестта между коленете. Поддържайте ръцете си изправени, раменете си назад и без да закръгляте гърба си, изтласкайте бедрата си напред и завъртете котлетата до желаната от вас височина. Позволете на гравитацията да издърпа обратно камерата, докато бутате задника, обръщате коленете си и се пригответе за поредна люлка.
Повишена мощност
Къртълбел люлки се инициират с мощен удар на хълбока, като използвате вашите глуте и мускули. При повдигане на тежестта, тези мускули, заедно с долната част на гърба, се наричат "зоната на силата", тъй като те са силно ангажирани с практически всички повдигащи, движещи се и скачащи движения. Използването на тежък кетълбел за ниски реплики ще подобри мускулната Ви сила.
Повишена мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост е способността ви да генерирате под максимални мускулни контракции за продължителни периоди от време. Умерените до високи повторения, използващи светлинна кана, комбинирани с кратки почивки, ще ви помогнат да подобрите мускулната си издръжливост. Вашите glutes, hamstrings, quadriceps, долната част на гърба, раменете, рамената и сърдечните мускули са ефективно работещи по време на люлки на kettlebell.
Повишен аеробен капацитет
Kettlebell люлки могат да се използват като ефективно аеробно упражнение. Използвайте светлинен кетъл звънец и изпълнявайте серии с високи повторения от 50 или повече повторения, за да придадете тренировка на сърцето и белите дробове. Kettlebell ентусиасти често работят до набор от 500 до 1000 непрекъснати повторения. Когато изпълнявате високи реплики на люлеенето на kettlebell, опитайте се да зададете стабилен ритъм и да се придържате към него. Плъзгането навреме до музика или метроном може да ви помогне да поддържате равномерна люлка.
Повишен анаеробен капацитет
Можете да провеждате интервални тренировки, използвайки люлки от котлен камък. Интервалното обучение е ефективен начин да подобрите анаеробната си фитнес. Завъртете умереното до тежкото кетълбелче за 30-90 секунди, оставете го за миг или два и след това повторете за толкова много комплекти, колкото желаете. Скоростта на дишане и сърдечната честота ще се ускорят драстично и мускулите ви ще се изгарят, тъй като се получава млечна киселина - страничен продукт от анаеробно упражнение.
