Футболните играчи, мъже и жени, се нуждаят от смес от фитнес атрибути, включително координация, бързина, гъвкавост, издръжливост, сила и сила. Както Робърт Дж. Цена отбелязва в своята книга "Крайното ръководство за обучение по тегло за футбол", ритането, спринцоването, скачането и справянето с всички изискват различни видове сили. Специализирането на една или две тренировки на седмица за специфично обучение по сила ще подобри представянето ви на терена.
Обучение за мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост е способността ви да извършвате повторни движения с по-малко или почти максимално усилие, без да се уморите. Развийте мускулната издръжливост, като извършвате няколко набора от 15 до 20 или повече повторения с кратки почивки от 30 до 60 секунди между групите. Тъй като краката ви имат най-често използваните мускулни групи, когато играете футбол, съсредоточете тренировката си за издръжливост върху четирите си челюсти и хамути в предната и задната част на бедрата си. Теглото на клепачите, подложките, разширенията на краката, къдриците на краката, пресата за краката и високите стъпкови стъпки са добър избор за развиване на мускулна издръжливост.
Обучение за сила
Вашата способност да генерирате максимална сила за много кратък период от време се нарича сила. Силата е важна, когато се опитвате да се защитавате срещу играчи, които се опитват да ви отблъснат от топката, на земята или във въздуха. Развийте силата си като вдигате тежки тежести при ниски повторения. Например, три до пет повторения с тегло, което е 90% от максимума ви за едно повтаряне. Упражненията за свободно тегло, като щанцова преса, клекове, мъртви асансьори и раменни преси са идеално пригодени за развитие на сила. Поради големината на натоварването, използвана при тренировка за здравина, винаги имайте наблюдател и използвайте добра техника за повдигане, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Обучение за мощност
Силата е сила, изразена със скорост и е от жизненоважно значение за способността ви да скачате и спринтвате. Силните упражнения се изпълняват експлозивно с тежести, които можете да повдигнете с пълна скорост. Поради необходимата скорост, само някои движения са подходящи за тренировки за мощност. Силните упражнения включват чиста и мършавачна мярка, засмукване на гира, хвърляне на топка за медицина и удряне на клек. Силните упражнения са напреднали и трябва да се опитвате само ако сте установили добро ниво на основна подготовка и сте работили за тренировки за мощност за няколко месеца.
Тренирайте повече в извън сезона
Футболните играчи трябва да направят по-голямата част от силните си тренировки по време на извън сезона. След като сезонът приключи и сте се възстановили от всякакви наранявания, започнете да въвеждате силова тренировка в програмата си за тренировки няколко пъти седмично. Първоначалната фаза трябва да бъде проектирана, за да ви запознае с общите упражнения и да развиете основното си подготовка. Обучението по мускулна издръжливост е идеалният формат за тази фаза.
След четири до осем седмици можете да увеличите интензивността на тренировките си и да започнете работа по развиването на основната сила. Започнете със скромни тежести и се стремите да увеличите повдигнатите товари през следващите седмици. Съсредоточете се върху сложни асансьори, като клек, мъртва асансьор и пейка.
И накрая, с приближаването на сезона, напредъкът в тренировъчното обучение. Обучението по отношение на мощността е много взискателно от гледна точка на интензивността и стреса на тялото ви, но след периода на натрупване трябва да сте готови. Съсредоточете се върху развиването на властта за спецификата на футбола, като изпълнявате упражнения за вертикален скок и скорост на спринт, като например клек-скокове и почистване на енергия.
Нарежете по време на сезона
Въпреки че тренировките за сила са важна част от подготовката за футбол, оставете много време на тренировъчната програма за аеробно обучение, футболни практики, стречинг, основна работа и почивка. Две силови тренировки на седмица трябва да бъдат достатъчни. За да запазите силата си по време на сезона на игра и да имате достатъчно време да се възстановите от мачовете, можете да намалите силите си тренировки веднъж седмично, без да се притеснявате за загубата на издръжливост, сила или сила.
