Знаейки как да работите повече от един мускул наведнъж може да направи разликата между това, че го правите в салона няколко пъти седмично или изобщо не. С някои основни познания обаче можете да се научите да тренирате всичките си мускули в много кратко време, което ви позволява да прекарвате минимално време във фитнеса и да получите максимални резултати. Някои от следните упражнения, ако са направени неправилно, могат да бъдат опасни. Така че, преди да опитате някое от изброените по-долу, препоръчваме да потърсите напътствия от квалифициран треньор, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Почистете и натиснете
Това упражнение е фаворит на powerlifters и спортисти, защото помага за развитието на експлозивна сила. Тя работи на краката, раменете, ръцете, гърба и бедрата. Застанете с краката си рамене разстояние с една претеглена Олимпик бар над средата на краката си. Поддържайки гърба си прав, наведете се и хванете лентата с надраскване. Уверете се, че коленете ви не излизат над пръстите на краката и ниски стени, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Издърпайте бара от пода, докато се изправяте направо. Щом барът стигне до гърдите ви, задръжте пауза за секунда, преди да го натиснете над главата си с мускулите на горната част на тялото.
Мъртви асансьори
Въпреки странното име, мъртвите асансьори са друга фирма, която е любима на повечето състезатели, поради своята многокомпонентна природа, която позволява максимално използване на всички мускули. Неподвижният лифт също изисква претеглена олимпийска бара. Започнете със същата стартова позиция, както при почистване и натиснете. След като бедрата ви са успоредни на земята и гърба направо, свийте раменете, гледайте напред и издърпайте лентата нагоре докато се изправяте. Акцентът трябва да бъде поставен върху движението на тежестта нагоре с долните мускули на тялото и обратно. Спрете за кратко в горната част на движението, преди да спуснете лентата обратно на земята по контролиран начин. Изключително важно е да държите гръбнака по всяко време, за да минимизирате риска от нараняване.
клекове
Клетката използва повечето мускули в тялото ви. Докато сте цялото долно тяло вършите повечето от работата, горната част на тялото ви стабилизира и поддържа тежестта. Това упражнение се изпълнява най-добре в клекнал рафт с релси за безопасност или с помощта на ковашка машина. Започнете с поставянето на бара точно в горната част на раменете. Не го поставяйте на гърба, тъй като това ще доведе до нараняване. След като се чувствате комфортно, извадете лентата от решетката и осигурете краката й да са раздалечени на ширина на рамото и да са обърнати напред. Гледайки напред и поддържайки гърба си напълно прав, намалете теглото към пода, като задържите коленете зад пръстите на краката. След като бедрата ви са успоредни на пода, вие избухвате нагоре, като разширявате коленете си и движите бедрата напред. Помага ви да гледате нагоре, докато намалявате теглото. Това гарантира, че гърбът ви е прав.
Къртълбъл Суинг
А kettlebell е тегло боулинг с размер на чугун с дръжка, която е станала изключително популярна. Причината за нарастването на популярността е, че това е чудесен начин да упражнявате цялото си тяло, като изграждате сила и стабилност. Първото учебно заведение, което трябва да научите, е люлката на котловината. Започнете с краката си с ширината на раменете си, разделени с котловината между краката си. Както и в кляка, вие държите гърба си прав и спускате тялото си на пода, за да вземете котелчето. След това завъртете кетълбела нагоре пред вас, докато се изправяте направо. Въпреки, че това може да звучи направо напред, тя ангажира всичките ви мускули и е изключително трудно да се прави многократно.
Комплекси
Клетката, чиста и пресована и мъртва асансьор, може да се комбинира, за да тренирате всичките си мускули в едно движение. Това се нарича комплекс: серия от последователни упражнения. Използвайки доста лек, започвате с краката си с ширина на раменете и с мряна върху върховете на краката си. Поддържайки гърба си прави, повдигнете бара нагоре, докато се изправяте направо. След като бара е височина на гръдния кош, го натиснете нагоре, като използвате раменете и ръцете си. Веднъж в горната част на движението, спуснете мряна до горната част на раменете си, като олицетворите стартовото положение на клек. От тук, клякайте надолу, като държите гърба си прав и карайте теглото нагоре. В горната част на движението отново натиснете тежестта нагоре над главата си, като използвате раменете и ръцете си. Намалете теглото на гърдите си, а след това и подът, като се уверите, че гърбът ви се държи прави.
