Редовно консумирайте повече калории, отколкото изгаряте, и ще увеличите теглото си. Въпреки че етикетите на храните използват диета с 2 000 калории като еталон за средна консумация на калории, това количество калории може да доведе до увеличаване на теглото при някои заселници с малък ръст. За други хора, обаче, диета с 2 000 калории осигурява твърде малко калории и може да доведе до загуба на тегло. Вашият индивидуален метаболизъм определя дали 2000 калории са прекалено много, или твърде малко, или точно за вашите нужди.
Как се получава натрупване на тегло
Калориите са енергийни единици, които изгаряте, за да изпълняват необходимите функции на тялото, като изпомпване на кръв и дишане; да зареждат дейности като душ, вечеря за готвене и упражнения; и да смила храната и да обработва хранителните си вещества. Ако ядете 3500 калории, повече от това, което използвате, ще пакетирате на килограм.
Броят на калориите, които трябва да зареждате с тези функции, зависи отчасти от генетиката, но и от вашия размер, ниво на активност, възраст, състав на тялото и пол. Големият, мускулест млад мъж, който отива във фитнеса всеки ден, може да изгори 3000 калории или повече дневно, а дребна по-възрастна жена, която има бюрокрация, може да изгори само 1600 калории дневно.
Не всеки има нужда от 2 000 калории на ден
Средните нужди на калориите при мъжете варират от 2200 до 3200 калории на ден, а средната за жените варира от 1600 до 2400 на ден. Ако попаднат в диапазона на изгаряне от 1600 до 1900 калории на ден, храненето на 2 000 калории диета ще ви осигури 100-400 калории в излишък дневно. Тъй като 3500 допълнителни калории произвеждат един килограм мазнини, този допълнителен прием всеки ден в продължение на една седмица ще доведе до печалба от 0,2 до 0,8 паунда. Един онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да оцените личните си нужди от калории.
Щом познавате ежедневните си нужди от калории, дневникът за храната ви помага да оцените приема на калории. Много онлайн версии са на разположение, които осигуряват калориите, както и съдържанието на хранителни вещества в хиляди храни. Прочетете етикетите на хранителните продукти и размерите на размера на порциите, за да установите точността си.
Калории в храната
Храната се състои от три основни макроелемента: белтъчини, въглехидрати и мазнини. Протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории. Вашият хранителен режим трябва да бъде разделен грубо на 45 до 65 процента от въглехидратите, 10 до 35 процента от протеините и 20 до 35 процента от мазнините, според Института по медицина.
Качеството на тези хранителни вещества също има значение, когато става дума за управление на теглото си. Цели зърна, нишестени зеленчуци и плодове са за предпочитане въглехидрати - за разлика от печени продукти, закуски и сода - защото тези храни съдържат естествени витамини, минерали и фибри, което забавя храносмилането и ви кара да се чувствате пълноценно.
Постните белтъци ви помагат да се чувствате удовлетворени след хранене и също така да помагате за изграждането и поддържането на телесна тъкан, включително мускулите, без много наситени мазнини. Яжте само малки количества наситени мазнини, намерени в пълномаслени млечни храни и мастни меса. Пилешко или пуешко гърда, риба, ракообразни, чиста пържола или свинско месо, соя и боб са качествени източници на протеини с ниско съдържание на мазнини.
Също така избягвайте транс мазнините - човешките мазнини, които увеличават срока на годност на преработените храни, но могат да повлияят негативно на вашето здраве. Потенциалните отрицателни ефекти са толкова сериозни, че администрацията по храните и лекарствата понастоящем преустановява транс мазнините от снабдяването с храни. Ненаситените мазнини обаче поддържат добро здраве чрез оптимизиране на абсорбцията на витамини и насърчаване на мозъчната функция; те се намират в мастни риби, ядки, семена, зехтин и авокадо.
Увеличете калориите си
Добавете допълнително движение към вашите дни, за да доведете вашето изгаряне на калории, така че е по-малко вероятно да спечелите над 2 000 калории на ден. Получете минимум 150 минути с умерено интензивно кардио седмично, като 30 минути бърз ходене в повечето дни. Лице от 125 паунда изгаря 120 калории, ходещи при 3.5 мили в час за 30 минути; човек от 155 килограма изгаря почти 150 калории. Увеличете продължителността или интензивността на кардиото, за да изгорите още калории и да увеличите ползите за здравето.
Добавете две тренировъчни тренировки за цялото тяло в неседмични дни. Стремете се да работите на всяка основна мускулна група с поне един набор от осем до 12 повторения, използвайки тежест, която се чувства предизвикателна от последните две усилия. 30-минутна сесия на тренировка за сила изгаря приблизително 90 калории за лице от 125 килограма и 112 калории за лице от 155 килограма. Той също така ви помага да поставите върху чистата мускулна маса, която отнема повече калории, за да поддържа тялото ви. Това увеличава метаболизма ви, за да можете да се доближите до изгарянето на 2 000 калории в повечето дни.
