Обучението за маратон изисква отдаденост, време и подходящо гориво под формата на солиден план за хранене. Докато тренирате, внимавайте както за закуската, която ядете, така и за хранителните ястия, които ядете през останалата част от деня - и двете могат да направят разлика между евентуално пресичане на финалната линия от 26,2 мили или удря стена в средата на тренировката.
Фокусирайте се върху въглехидратите
Въпреки че и трите макронутриенти са важни за дистанционните пътеки, въглехидратите са крайъгълният камък, защото те са предпочитаният източник на гориво за тялото ви. Според регистрирания диетолог Янис Х. Дада в "Днешният диетолог", бегач от маратон трябва между 7 и 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировъчния период. Целта е да включите изобилие от сложни въглехидрати върху вашия план за хранене, включително пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв ориз и бобови растения. Треньорът Хал Хигдон препоръчва да се ограничат простите въглехидрати, като мед, захар и конфитюр, до 10% от вашите калории.
Зареждане с гориво
Голяма част от вашия план за хранене ще се върти около вашите тренировки. Треньорът на триатлон, сертифициран по ITCA, Мишел Порталатин, каза пред "Shape", че трябва да ядете лека, енергизираща закуска или малко хранене един до два часа, преди да отидете на тренировка. Една от възможностите би могла да бъде закуска на зърнени култури с плодове и 1% мляко, предлага Дада. Ако солидната храна е прекалено голяма за стомаха си, спортният специалист по хранене Sotiria Everett препоръчва плодова глазура от мляко и банан. Избягвайте храни, които са с високо съдържание на мазнини, пържени или имат богат сос, както и храни с високо съдържание на фибри, всички от които могат да причинят проблеми със стомаха по време на вашето бягане.
Потенциалният план за хранене
За останалата част от вашия план за хранене през целия ден, се стреми да яде добре балансирани, богати на хранителни вещества ястия. Започнете деня с овесена каша, сложен въглехидрат, покрит с череши, богати на антиоксиданти, чаша мляко или гладко зеленчуци, като зелени зеленчуци като спанак или кале и естествен протеинов източник като гръцкото кисело мляко. Заредете на обяд с цяла пшенична салата от макаронени изделия, смесена с много зеленчуци и източник на протеини, като например нахут или консервирана риба тон. За вечеря, планирайте вечери около постно белтъци като пиле или сьомга; омега-3 мастните киселини в последния подобряват ефективността на упражненията чрез увеличаване на обема на сърдечния инсулт, според Competitor. Свържете го със странично ястие от черен боб и зелена салата или печени зеленчуци. Ако сте вегетарианец, опитайте соеви продукти за вашия протеин, като тофу, тъй като той насърчава възстановяването на мускулите.
Значение на течностите
Правилната хидратация е жизненоважна част от плана за диета на бегач на маратон; загубата на поне 2% от телесното ви тегло чрез загуба на вода може да повлияе на ефективността и възстановяването, твърди регистрираният диетолог Tara Gidus. За ежедневно пиене, залейте с вода, носете бутилка с вас по всяко време. По време на вашите тренировки, които са по-дълги от 60 минути, добавете спортни напитки, които заместват въглехидратите и електролитите, загубени по време на тренировка. Стремете се да пиете 4 до 8 унции на всеки 15 до 20 минути.
