Като жена имате по-трудно време да изграждате мускули, отколкото човек. Докато вашето рутинно вдигане на тежести е важна част от изграждането на мускулите, това, което ядете, е също толкова важно. Добавките може да ви помогнат да задоволите нуждите си от въглехидрати и протеини, но в повечето случаи добавките не са необходими. Консултирайте се с диетолог, за да ви помогне да създадете диета, която да ви помогне да бодибилитирате.
Хранителни нужди
Важно е културистът да получи достатъчно калории и да яде правилната смес от въглехидрати, протеини и мазнини, за да стимулира растежа на мускулите. Вашите нужди от калории могат да варират от 2 000 калории до 2400 калории на ден. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, но не искате да ги прекалявате и рискувате да не получавате достатъчно въглехидрати, които са важни за запазването на енергията и мускулите. Намерете 1,5 грама до 2 грама протеин на килограм телесно тегло или 82 грама до 109 грама или 328 калории до 436 калории за 120-килограмова жена.
Останалите калории трябва да идват от въглехидрати и мазнини, с 45% до 65% от въглехидратите и 20% до 35% от мазнините.
Макронутриенти добавки
Ако имате трудно време да задоволите нуждите си от протеини от храната, добавянето на добавка само с протеин може да ви помогне да контролирате калориите, като същевременно помагате да получите необходимия протеин. Потърсете висококачествен протеин, който осигурява всички основни аминокиселини, като например протеин на база суроватка или соя.
Въпреки това добавката на въглехидратите и протеините може да работи по-добре, ако приемате добавката като закуска след тренировка. Трябва да консумирате въглехидрати и протеинови закуски в рамките на 30 минути след приключване на тренировката, за да стимулирате растежа на мускулите и да зареждате енергийните запаси.
Витамини и минерали
Академията по хранене и диетология казва, че не е необходимо да приемате витамин и минерална добавка, ако ядете здравословна, балансирана диета. Ако смятате, че диетата ви е недостатъчна, можете да добавите добавка към нея. Потърсете такъв, който осигурява около 100% от дневната стойност за всяко хранително вещество. Приемането на витамини и минерални добавки, които съдържат хранителни вещества в големи количества или мегадози, не се препоръчва, според Американския колеж по спортна медицина и може да е вредно.
Специални добавки
Редица хранителни добавки са на разположение, които правят твърдения, че те могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, изграждане на мускули или подобряване на енергийните нива. Академията по хранене и диететика предлага да се отдръпнете от тези видове добавки. Промишлеността на добавките не е добре регулирана, а компаниите могат да претендират за своите продукти, без да са необходими научни доказателства, което означава, че може да си губите парите. Освен това има опасения относно безопасността при приемането на тези видове добавки.
