По време на пътуването на бременността изпитвате изтощение, промени в настроението, безсънни нощи, желание за храна и, разбира се, наддаване на тегло. Институтът по медицина препоръчва нормалната тежест на жените да е между 25 и 35 паунда. Докато някои жени приемат това на сърце, други могат да имат трудно време да останат на път. Независимо кой път сте взели, сега, когато вашият малък пакет е пристигнал, може да откриете, че идеята да загубите тази тежест е доста обезсърчително. Следвайки безопасен и ефективен план за тренировка след раждането, ще се поставите на правилната посока, за да станете щастлива и здрава нова майка.
Започнете в точното време
Кога да започне постнатална тренировъчна програма ще варира от жена до жена. Докато някои жени може да се чувстват готови да започнат упражняването в рамките на един ден или два дни от раждането, други може да отнеме няколко седмици, преди да се чувстват готови. Американският конгрес по акушерство и гинеколози отбелязва, че няма публикувани проучвания, които да показват, че бързото възобновяване на дейностите ще доведе до нежелани ефекти. Ако не сте сигурни кога да започнете, или ако сте имали цезарово сечение, играйте го безопасно и изчакайте до настъпването на следродилния преглед и вземете зелена светлина от Вашия ОВ или акушерка.
Интелигентни движения
Видовете упражнения, които можете да извършвате след бременността, зависят от вашите лични предпочитания и нивото на физическа подготовка. Ходенето е дейност, която е безопасна за почти всички и, според Американския съвет за тренировки, ще намали загубата на мускули, ще увеличи кръвообращението и ще ускори лечебния процес. Джогингът и други дейности с голямо въздействие може да се наложи да изчакате, докато не се излекуват вашите други райони. Йога и Пилатес са идеални елементи за добавяне към постнатална тренировъчна програма - нежните движения ще подобрят циркулацията, гъвкавостта и мускулния тонус и ще укрепят отслабените стени на корема. Упражненията за силова тренировка също са подходящи за повечето планове за тренировка след раждането. Започнете с по-леки тежести и избягвайте движения, които ви принуждават да натоварвате. Имайте предвид, че вашите стави ще останат слаби и уязвими няколко месеца след раждането, дори по-дълго, ако кърмите.
Колко, колко често
Грижата за новородено е работа 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, така че не поставяйте акцента, ако опитът ви за тренировка е бил отменен поради гладен бебе или ако не е имало дори опит за тренировка. Работете само върху това, което правите - пет до 10 минути на ден ще ви накарат да се движите по правилния път и дори да помогнете за запазване на малкото си разум. Кардио, като ходене или елиптична тренировка може да се извършва всеки ден, ако се чувствате до него, но не се натискайте твърде силно. Между 20 и 30 минути на ден е много. Йога и Пилатес също могат да се извършват ежедневно и, ако се прави по време на naptime, може да помогне на дадена нова майка малко необходимото време за релаксация. Сила обучение трябва да се извършва само два или три дни в седмицата с най-малко един ден почивка между тренировки.
Гледайте корема си
Деветте месеца на бременността, които преживяхте, направиха номер на корема ви, който в момента вероятно прилича на нещо друго освен абсцес. Мускулите сега са опънати и слаби и ще отнеме известно време, за да се върнат в пред-бебе форма. Освен че не ви дават грозен корем, вашите прекомерно изтеглени коремни мускули правят малко, за да ви подкрепят гърба. Това в съчетание с гърдите ви, заразени с мляко, може да доведе до сериозни болки в гърба. Можете да започнете работа по възстановяването на корема веднага след раждането с упражнения Kegel. Веднъж, когато се почувствате готови, напреднете до коремните гънки, слайдове за крака, талини и накрая дъски и хрускам. АСЕ отбелязва, че това прогресиране на упражнението е безопасно, ако страдате от диастиза, частично или пълно отделяне на коремните мускули, но може да се наложи да продължите по-бавно, за да предотвратите по-нататъшно отделяне.
Играй на сигурно
Твоят план за тренировка след раждането трябва да действа като средство за облекчаване на стреса, а не като индуктор на стрес. Ако се почувствате притеснени и притеснени от упражняването, тогава вероятно не би трябвало да го правите още. Подкрепата на гърдата е много важна през това време, особено ако се храните. Пийте много вода по време на вашите тренировки и избягвайте дехидратацията през останалата част от деня. Ако забележите увеличение на локализма, следродилно кървене, тогава вероятно се прекалявате твърде много и трябва да го наберете малко назад. Ще се върнете в тялото си преди бременността, но това ще отнеме известно време, затова бъдете търпеливи и се радвайте, че сте майка.
