Изграждането на мускулите и засилването им не налага ежедневна тренировка. Всъщност, възстановяването е решаващ период от време, когато вашите мускулни влакна действително се ремонтират и възстановяват, като ви помагат да подобрите мускулната маса и сила. Отделянето на свободното време между вашите тренировки предоставя останалото, което ви е нужно след измокряне на мускулите. В зависимост от вида и интензивността на вашата тренировка, времето, необходимо на тялото ви да се възстанови, може да бъде ограничено до един ден или може да изисква няколко дни.
Тренирайте за промяна
Обучение за съпротива. Снимка Кредит: Demid Borodin / Hemera / Гети изображения Начинът, по който работите с мускулите си, може да варира. Ако сте начинаещ, можете да изберете да съпротивлявате влак, като използвате упражнения за телесно тегло, като наклон, клякам, трицепс и спад. При използване на гири или тегло машини, използвайте тегло, което ви позволява да завършите един набор от осем до 12 повторения преди умора на работния мускул. Определете определени дни, за да обучите определени мускулни групи или обучете цялото си тяло в една тренировка. Така или иначе, за да се възстановят и укрепят вашите мускулни влакна, ще трябва да ги почивате, след като работите. Степента на интензивност, която използвате, когато тренирате, и продължителността на вашите тренировъчни сесии, вероятно ще определи дали почивате пасивно или активно и колко време преди следващата тренировка.
Напълно почивка
Почивайте между дните за тренировка. Снимка: ULTRA F / Фотодиск / Гети изображения Ако сте начинаещ или сте опитен състезател, който използва една тренировка за интензивно обучение на цялото ви тяло, може да се наложи да прекарате цял ден, за да почивате напълно мускулите си. Този вид почивка се нарича пасивно възстановяване и позволява на вашите мускулни влакна да се ремонтират и регенерират. Конкуренцията или обучението за продължителен период от време може всъщност да изисква повече от един ден за почивка и възстановяване. Докато сте постоянно силна тренировка средно от два до три дни всяка седмица, като отделите необходимото време за почивка и възстановяване ще ви помогне да изградите мускули.
Почивка и работа
Неблагодарна ви дава кардио тренировка. Снимка: Сергей Старус / iStock / Getty Images Активното възстановяване ви позволява да работите и почивате едновременно. Можете да почивате мускулната група, към която сте се насочили вчера, докато насочвате към друга мускулна група днес. Също така имате възможност да преминете през тренировка със сърдечно-съдова активност в деня след сесията за цялото тяло. По време на тези активни дни за тренировка за възстановяване се стремим да работим само с 40 до 60% от максималния си сърдечен ритъм.
Смесете го
Ръчни тежести. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Независимо колко дни тренирате и колко дни се възстановявате между тренировките, да продължите да изграждате мускули и да поддържате тренировката си свежа, периодично изненадвайте мускулите си. Ако сте вдигали 10 лири. гири за известно време, вземете чифт 12-лири. тежести по време на следващата тренировка. Ако винаги използвате тежести, работете в някои набори на машини с тегло или с кабели. Когато извършвате едностранни асансьори, започнете с противоположната страна. След като "изненадате" мускулите си с нова тренировка, не забравяйте да ги лекувате с богата на протеини храна, много вода и подходяща почивка, за да получите най-добри резултати.
