Забивай там, каубой! Ако скочиш от леглото сутрин или се надигаш от часовете на бюрото си, за да отключиш набор от седи, увеличаваш риска от нараняване и намалява тяхната ефективност.
Затоплянето на тялото ви преди извършването на седиране е важно, но може да не включва участъците, които бихте очаквали. Статичните разтягания, през които заемате позиция от 10 до 30 секунди, не са най-добрият вариант.
Вместо това, изпълнявайте динамични участъци, които движат ставите и мускулите ви чрез предизвикателна, но изпълнима гама от движения за многократни повторения. Този тип натоварване загрява тялото ви, насърчава циркулацията на коремните мускули и помага да се предотврати нараняване.
Значението на стречинг
Въпреки че седят нагоре изглеждат сравнително изолирани за една част от тялото ви, вие все още се възползвате от това да бъдете топло и лакомо, преди да ги направите. Подгответе основния мускул, който е работил по време на изправяне - ректусите на корема - както и поддържащите мускули в страните на талията и бедрата. Вашият гръбнак също се нуждае от малко грундиране.
Подходящо изправяне притискате гърба си към рогозката, която може да бъде агресивна върху студените гръбначни мускули. Когато се изправяте, активирате вашите бедрени флексори, които се придърпват на стегнато гърбче. Ако гърба и бедрата са топли и опънати, можете да избегнете този дискомфорт и възможни наранявания.
Динамичните участъци означават, че мускулите са готови за действие. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Разликата в динамичното опъване
Статичният участък не подготвя тялото ви за действие. Тези залози са много по-добре оставени за края на тренировката като част от разхлаждането. Динамичните участъци преместват вашите стави чрез пълен набор от движения. Изберете тези, които подготвят тялото ви за бъдещата дейност. За седи, това означава нежни странични завои, извивки и дъски.
Съвети
- Не бъркайте динамичните участъци с балистични участъци. Балистичните участъци включват пулсиране или подскачане по стречинг, което може да причини нараняване, ако не сте под наблюдение на обучен фитнес специалист. Динамичните участъци са течни, често познати, движения, като напр.
Продължи да правите преди сесията
Преди да направите динамични участъци, затоплете тялото си с лека кардио. Само две или три минути на маршируване на място, ходене бързо или странично стъпване е достатъчно. След това продължете с 10 до 15 повторения на всяко от следните:
- Стъпка с докосване: Застанете заедно с краката си, ръцете се съединяват в гърдите. Стъпка надясно надясно. Носете левия си крак и го докоснете до дясното си крак и завъртете торса си право. Повторете, докато се движите наляво.
- Странични завои: Застанете с краката си на хип разстояние и с ръце зад главата си. Наведете торса си на дясно и след това си тръгнете. Преместете се бавно и умишлено, а не с дръзки или бързи движения.
- Докосвания на пръстите: Стойте и вдигнете ръцете си над главата си и след това се наведете, за да докоснете пръстите на краката си. Повторете за желания брой повторения.
- Дъски: Влезте в горната част на позицията на придвижване с ръцете си под раменете и краката, разположени зад вас, балансирайки пръстите на краката си. Задръжте за 30 до 60 секунди - само веднъж; не са необходими повторения.
Страничните дъски ви ударят в обвивката (мускулите на вашите страни). Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Направете повече от Sit-Ups за солидна ядро
Седнете-ups обучават само abdominals, които са само част от сърцевината ви. Силното сърце ви помага да поддържате гръбначния стълб в правилно подравняване и да подобрявате позата, да предотвратите болки в гърба и проблеми с диска.
Това също е присъщо на равновесието и улеснява извършването на ежедневни задължения, като например градинарство и вакуумиране. Повечето спортове, от тичане до тенис, изискват силно ядро за максимална производителност и издръжливост.
Тъй като вече сте топло, направете го пълна основна тренировка, като добавите няколко упражнения, насочени към други първични мускули в региона. Кучетата птици укрепват обратно стабилизиращите мускули, варират от дъски - като странична дъска - тренират дълбоките напречни коремни участъци и обликите и хрускане на велосипедите подчертават облиците.
