Ако търсите търпелив "V-образен" торс като другите културисти, дръпнете ръцете са основно упражнение, което трябва да включите в режим на повдигане. Въпреки че редица мускули подпомагат гърба при завършване на изтеглянето, първичният мускул на гръдния кош, главният гръден кош, не е един от тях.
Мускулите се захващат с изтеглянето
Основният мускул, използван при издърпване, е латисимус дорси - широка, дълга мускула, която покрива голяма част от гърба ви. Подпомагане на лата при изтегляне са мускулите на предмишницата, бицепсите, гърбовете на раменете, ромбоидите и трапезните мускули, както и някои от по-малките мускули на ротаторния маншет.
Единственият гръден мускул, който участва директно в издърпването, е нелегирал гръден кош. Тя се простира над третото и петото ребро и се прикрепва към рамото - част от рамото. Палецът малолетен седи под гръдния кош, широкият мускулест мускул, който образува по-голямата част от гръдната стена. Въпреки, че непълнолетното лице е от съществено значение за позата, функцията на рамото и дишането, това не е мускул, който създавате, за да добавите размера и дефиницията към гърдите си.
Издърпванията включват широко сцепление. Снимка: FluxFactory / iStock / Getty Images Промяната на Chin-Up
За да изпълните издърпване, ръцете ви са широки и ръцете ви хващат лентата с надраскване. С брадичка, ръцете ви са по-близо до тялото ви и ръцете хващат бара със закоравял ръб. Тази промяна в позицията на рамото променя мускулите, използвани в упражнението. Въпреки че лъжите са все още първични и повечето от същите мускули подпомагат, средната до долна част на гръдния кош, известен като стернален регион, също се ангажира да помогне на гърба ви да свърши работата, за да ви извади. Брадичката не се насочва директно към печките, за да бъде считана за упражнение на гърдите.
Най-добри упражнения в гръдния кош
Американският съвет по трениране спонсорира проучване през 2012 г., в което се разкриват най-ефективните упражнения за стимулиране на мускулите на гръдния кош. Първите три препоръчителни за най-добро развитие на гръдния кош са настолна преса, кръстосани кабели с извити предни въжета и машина за пешеходна кабина.
ACE препоръчва да използвате тези упражнения взаимозаменяемо, тъй като всички те предлагат същото ниво на активиране на печката. За пълна тренировка в гръдния кош, включете и трите за две до четири комплекта, съдържащи осем до 12 повторения, използващи тегло, което се чувства тежко от последните няколко усилия.
