Въглехидратите, въглехидратите и протеините са важни макроелементи, които организмът изисква, за да поддържа енергията и здравето. Една балансирана диета, която включва препоръчаното ежедневно приемане на тези хранителни вещества за вашия тип тяло, в допълнение към силовото обучение, подобрява шансовете ви за изграждане на мускулна маса. Тъй като въглехидратите и протеините играят различни роли в производството на мускули, най-ефективните ползи се получават, когато имате достатъчно и двете в диетата си. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нов режим на хранене.
Въглехидрати за мускулна енергия
Въглехидратите играят решаваща роля при доставянето на мускулите с основния им източник на енергия под формата на глюкоза. След като ядете храна, съдържаща въглехидрати, храносмилателната система я разгражда и разпределя получената глюкоза чрез кръвообращението към тъканите, органите и мускулите. Можете или да използвате глюкоза бързо, въз основа на изискванията на тялото си, или да я съхранявате в черния дроб и скелетните мускули като гликоген за по-късни нужди. По време на тренировка тялото ви е по-вероятно да се включи в хранилището на гликоген, но ако тялото ви не се нуждае от допълнителна въглехидратна енергия, то не се потапя в доставката.
Ролята на протеина
Протеинът е източник на гориво за мускулите, но неговата по-важна роля е като основен градивен елемент на клетките, които изграждат или ремонтират тъканите и мускулите. Веригите от малки молекули, наречени аминокиселини, са градивните елементи на протеина. Вашето тяло създава несъществени аминокиселини, но трябва да получи друга форма на тези молекули, наречени есенциални аминокиселини, от храни на животинска основа, които съдържат протеини. Поради основната роля на протеина като градивен елемент, тя като цяло не служи като източник на мускулна енергия, освен ако тялото ви не разполага с достатъчно въглехидрати или глюкоза.
Изграждане на мускулна маса
Въпреки че протеинът е от ключово значение за изграждането и поддържането на мускулите, поглъщането на повече от това, което тялото ви може да използва, не води до по-големи или по-силни мускули, според Американската антидопингова агенция. Можете да подобрите шансовете си за изграждане на мускулна маса, като ядете добре балансирана диета, включително нискомаслени източници на въглехидрати и протеини. Консумирането на въглехидрати от 2 до 4 часа преди тренировка ще оптимизира запасите от гликоген или мускулната енергия. Щатският университет в Айова препоръчва да консумирате здрав източник на протеини преди и след тренировка, за да стимулирате мускулния синтез и ремонт.
Допълнителни съображения
Просто консумирането на здравословна диета с протеини и въглехидрати няма да изгради мускулна маса. Участието в дейности за укрепване на мускулите е необходимо, за да могат мускулите ви да използват енергия и да синтезират нов мускулен растеж. Обучението по съпротива, вдигането на тежести или комбинацията от тежести и сърдечно-съдови дейности подобряват способността на организма ви да печели мускулна маса. Освен това е важно да закръглите приема на хранителни вещества със здравословни мазнини, включително орехи и мастни риби, за да осигурите допълнителна енергия на мускулите по време на тренировки.
