Добавянето на креатин е показало, че увеличава здравината, мощността и физическия капацитет на лицата, упражняващи физическа активност, според медицинския център на Лангоне в Нюйоркския университет. Но ключът към максимално увеличаване на ползите от креатин е да се съсредоточите върху това, което храна и напитки, които консумирате заедно с добавката. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете креатин.
Количество
Консумирането на правилната доза креатин е важно за минимизиране на потенциалните рискове за здравето, включително дехидратация, спазми, нежелано наддаване на тегло и дразнене на стомаха. Проблемът от март 2003 г. на "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм" препоръчва да се вземат 20 грама креатин дневно в продължение на една седмица. След това консумирайте не повече от 2 грама до 5 грама на ден. Говорете с Вашия лекар колко дълго да останете на креатин, тъй като не съществуват дългосрочни проучвания за неговата безопасност и ефикасност, когато се консумират за дълъг период от време. Можете да увеличите приема на креатин и да сведете до минимум страничните ефекти, като приемате креатин с храна.
Протеин / въглехидрати
Високият инсулин, когато консумирате креатин, увеличава усвояването му в тялото ви, според ръководството на MuscleandStrength.com. Можете да постигнете инсулинов връх, като ядете комбинация от протеини и въглехидрати. MuscleandStrength.com предлага консумация на 70 грама въглехидрати, за да се повишат нивата на инсулина и да се съчетае приема на въглехидрати с приема на протеини в съотношение 1 към 1. Една храна, състояща се от пилешка гърда, сервираща ориз, зеленчук и стъкло на мляко, е достатъчна, за да увеличи нивата на инсулина достатъчно, за да увеличи максимално приема на креатин.
Суроватъчен протеинов шейк
Може да е от полза да консумирате креатин заедно с любимия ви вид суроватъчен протеин. Двете добавки изглежда се допълват добре. Изследване от 2001 г., публикувано в "Международния журнал за спортна хранене и упражнения метаболизъм" установява, че консумирането на суроватъчен протеин и креатин заедно води до по-добри резултати, отколкото консумацията на суроватъчен протеин самостоятелно. Участниците, които консумират смес от суроватъчен протеин и креатин, са имали най-голяма печалба в умерената мускулна тъкан и максималната способност за преса в пейка за период от шест седмици.
Съображенията
Количеството храна или напитки, които консумирате заедно с добавката си към креатин, може да варира в зависимост от размера на тялото Ви и от предвидените цели. Консумирането на храна с високо съдържание на въглехидрати / високо съдържание на протеини преди всяка доза креатин добавя значителен брой калории към дневния калориен прием. Ако имате по-малка рамка за тяло или искате да отслабнете, може да се наложи да коригирате предишните препоръки въз основа на вашите нужди. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да настроите тези препоръки специално, за да отговарят на вашите нужди.
