Когато влезете във фитнеса, развълнувана да тренирате, чувствате напрегнато и тревожно, последното нещо, което искате да направите, е да седнете и да се задържате за 30 секунди - именно затова динамичното разтягане е най-добрата опция за загряване.
Статичното разтягане всъщност може да направи мускулите по-бавни и по-малко мощни в началото на вашата тренировка. Можете да избегнете това, като направите динамично разтягане вместо това. Това помага на динамичното разтягане да е много активно, защото температурата на тялото се увеличава, когато се разтягате, защото се движите. Затоплянето на тялото ви е, в крайна сметка, цялата точка на загряване!
Хип-стречингът може да бъде особено бавен и отнемащ време, тъй като има толкова много мускули около бедрото, които го превръщат по всяко време. Трябва да завъртите ханша, да го огънете и да го разширите, за да разтегнете всеки мускул. Ето защо се нуждаете от упражнения в загряването си, които използват диапазон на движение и дори могат да изглеждат като тренировка в себе си.
Направете това загряване преди тренировка в долната част на тялото, за да увеличите обхвата на движение и да защитите бедрата си.
Бягство от затвора
Изправена напред, стъпчете крака си надясно. Краката ви трябва да са по-големи от раменете, пръстите на краката са насочени напред. Наведете се надясно, доколкото е възможно, изправете лявото коляно и залепете задника си. След това се наведете докрай наляво и изправете дясното коляно. Стъпете краката си заедно, излезте надясно и повторете. След това повторете това стъпване вляво.
90/90 Хип Стреч
Седнете на земята с едно коляно наклонено пред вас на 90 градуса и едно коляно извито зад вас на 90 градуса. Повдигнете коленете и се обърнете към крака зад себе си, като пазите си петите на земята. Продължавайте да превключвате напред-назад, усещайки разтягане в бедрата си.
Коляно Хвани
Вземете единия си крак, наведете се в коляното и вземете предната част на гърба си. Издърпайте го нагоре по височина, след което крадете напред с крака, като дърпате другия крак нагоре.
Докосване с едно краче
Застанете на място на един крак. Вдигнете крака във въздуха направо назад и се наведете, като държите гърба си равен. Докоснете ръката, противоположна на крака, който е на земята, за да докоснете пръстите на краката. След това се изправи и се върни надолу. За да оспорите баланса си, опитайте се да го направите, без да докосвате крака си във въздуха на земята.
Обратно напускане
Стартирайте в изправено положение. Стигнете назад с дясната си крак, доколкото можете и спуснете дясното коляно на земята. След това, с едно движение, застанете назад. Превключете страниците, като стъпнете назад. Задръжте редуващи се за 10 повторения от всяка страна.
Хип Ротатори
От изправено положение, изберете дясното коляно и го хванете с дясната си ръка. Вземете лявата си ръка и вземете десния глезен. Дръжте дясното коляно на място, но дръпнете дясната си глезена нагоре към лявото рамо, за да завъртите бедрата си. След това, стъпка напред на десния си крак и вдигнете левия крак, за да се простирате.
Зомби разходки
Разхождайки се напред, завъртете крака, който не е на земята. Опитайте се да го получите възможно най-високо, като се стремите към височината на рамото. Докоснете пръстите на крака, които се люлеят с другата ръка.
