От всички диети, подкрепени от здравните експерти, веганизмът може да изглежда като най-смущаващ. Името почти звучи като религия. И може би това е подходящо: Много вегани цитират етични причини, поради които само ядат растителни храни.
Стойностите настрана, начинът на живот може да бъде доста голям ангажимент: Веганите пропускат всеки животински продукт, включително месо, млечни продукти и яйца. Това се отнася до храни, преработени с животински продукти, като рафинирана захар. Добавете всички хранителни ограничения и имате хранителен план, който могат да поддържат само най-ангажираните хора. Точно тези причини изплашват някои хора напълно от веганизма.
Добрата новина? Не е нужно да ставате пълноправен веган, за да се възползвате от много от предимствата на диетата. Всъщност все по-голям брой здравни експерти смятат, че просто елиминирането на месото и млечните продукти за няколко дни в седмицата може да ви направи по-здравословни.
Една от причините: Нарязването на животинските продукти дава повече място в диетата ви за плодове и зеленчуци - цел, която повечето хора не успяват да постигнат. Според CDC почти три от всеки четири души ядат плодове и зеленчуци по-малко от пет пъти на ден - което е срам, тъй като изследване в European Heart Journal установи, че при всяка порция продукти, които човек консумира, рискът от исхемичен сърдечната болест намалява с 4%. Онези, които са имали осем дневни порции плодове и зеленчуци, намалиха риска от заболяването с огромен 22%.
Прескачането на животински продукти може да ви помогне да намалите приема на наситени мазнини и холестерол, казва Никол Геурин, MPH, RD. Това от своя страна може да ви помогне да увеличите HDL (добрия) холестерол и да намалите LDL (лошия) холестерол и триглицериди - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Така че, ако обмисляте да се разхождате във веганизма, ето няколко лесни идеи за хранене за закуска, обяд и вечеря. Включете ги в диетата си няколко пъти седмично и пожънете хранителните ползи.
Закуска: Бадемово мляко и плодови гладки
Млякото е практически синоним на закуска и поради добра причина: Един-два хранителни удари на протеин и калций е чудесен начин да започнете сутрин. За да се подхожда с приема на хранителни вещества от млякото, опитайте да смесите гладко, направено с богат на калций спанак, тофу и бадемово мляко.
"Когато извадите млечните продукти, искате да ядете повече тъмнозелени листни зеленчуци, за да компенсирате загубата на калций", казва Триш О'Кийфе, РД и автор на Dishbytrish.com.
За кремообразна, без млечни продукти за закуска, смесете заедно 1 чаша копринено тофу, 1/2 замразен банан, 1 чаша нарязан манго, портокал от сок от портокал или ананас, сладкиш от мед, 1 купа чаша спанак и достатъчно бадемово мляко за да се слее в гладка последователност.
Закуска: Тофу закуска Burritos
Яйцата са друга класическа сутрешна храна. Те са натоварени с достатъчно протеини, които ви задържат до средата на деня и те приемат вкуса на почти всичко, с което са смесени. За щастие, това също прави тофу - друг велик източник на вегетариански протеин, казва Геурин.
За лесна вегетарианска закуска burrito, загрявате дъжд от зехтин в голям тиган на средна температура. Добавете шепа зеленчуци нарязани (остатъците от снощната вечеря са добър вариант) и сайте? докато просто омекна. Хвърлете около 1/4 лира твърда тофу, която е била потушена суха. Поръсете сместа със сол, черен пипер, чесън на прах, смлян кимион и пушена червен пипер. Разбъркайте зеленчуците и тофу, докато съставките не се съберат. Изсипете храната и я увийте в топла тортила от пълнозърнеста пшеница.
Обяд: Салата от нахут и ориз
Една погрешна представа за вегетарианските диети е, че за да ударите правилните протеинови нива, те изискват тайнствени заместители на месото. "Почти всички зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съдържат протеини", казва О'Кийф. Изхвърлете достатъчно тези храни заедно и ще постигнете квотата си.
Един добър начин да направите това е да направите мариновано вдъхновена нахут и оризова салата. Комбинирайте 1 чаена лъжичка кафяв ориз, 1 изцедена и изплакнала нахут, 1 малка червена чушка на кубчета, 1 супена лъжица стафиди или сушени френско грозде, поръсете със счукани бадеми и 2 смлени зелен лук. За превръзката, разбъркайте заедно лимонов сок и екстра virgin зехтин на вкус; разбъркайте в 1/4 чаена лъжичка на всеки кимион, кориандър, канела и черен пипер. Добавете сол на вкус и охладете за една нощ, за да позволите на вкусните смеси.
Комбинирането на ориза и нахутата прави пълен протеин, докато звънецът, касисът и бадемите добавят фибри, витамини и минерали.
Обяд: Морков и бяла боб
Друга лесна идея за обяд е яйчен морков и бяла боб. Кремообразна и пълна, но с ниско съдържание на калории, тази супа е пълна с фибри и морковите осигуряват силна доза антиоксидант витамин А. "Диета с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, а антиоксидантите борят с рака - причинявайки свободни радикали ", казва Геурин.
Комбинирайте 1 килограм нарязани моркови, 1 малък нарязан лук и 1 супена лъжица нарязан корен на джинджифил в около 3 чаши зеленчуков запас. Смирете, докато морковите не са нежни; добавете кутия изцеден, изплакнал бял боб. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Внимателно пюре в миксер; сервирайте топли, изстинали с екстра девствено зехтин. Сдвояване с чипс веган пита за малко допълнително криза.
Вечеря: Ябълки Soba с гъби и зеленчуци
Много често вечерите се въртят около един протеин, съчетан с няколко зеленчукови ястия. Но като премествате зеленчуците в центъра на сцената, можете да направите храненето си дори по-здравословно. Например, много хора готвят говеждо за вечеря - и докато месото е наистина добър източник на желязо, гъбите и тъмнозелените листни зеленчуци са още по-добри източници на този минерал на база калории, казва О'Кийф.Чрез комбинирането на двете с хайвейските юфка с високо влакно (което може да намали риска от развитие на висок холестерол и кръвно налягане), ще имате здрава, подхранваща вечеря за нула време.
Загрейте зехтина в тиган над висока температура; добавете нарязан нарязан шийтак, Портобело и / или гъби crimini в тигана; изчакайте докато частите не са тъмнокафяви. Завъртете топлината на средно високи и добавете 1 китка нарязан lacinato кале (наричан още тоскански кале) и подправете със сол. Гответе, докато узреят. Междувременно подсушете юфка в кипяща вода на опаковка. Извадете изцеден соа в тиган и сезон със соев сос, препечено сусамено масло и препечени сусамени семена.
Вечеря: Ризото Примавера
"Друг великолепен източник на протеини е quinoa", обяснява Geurin. За вечеря опитайте да направите цялото зърно ризото първера, което съчетава висококачествена киноа и ечемик с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на LDL холестерола и контрол на кръвната захар. Добавянето на разнообразие от зеленчуци за хранене ще опакова още повече фибри, витамини и минерали в храната.
Тост 1/2 чаша от всеки quinoa и перла ечемик в дъжд от зехтин в голям, дълбоко подплънки? тиган над средна температура до златисто. Междувременно, нагрявайте 4 ½ чаши зеленчуков бульон в малка тенджера при средно висока температура до насищане. Налейте в зеленчуков бульон, половин чаша наведнъж, като разбъркате, докато зърната абсорбират бульон, преди да добавите следващия лавандула. Когато зърната са нежни, добавете 2 шепа нарязан спанак, 1/2 чаша замразен грах, 1/4 чаша нарязан босилек, 1/2 пинта наполовина черешови домати и сол и черен пипер на вкус. Разбърква се докато зеленчуците повяхват и всичко е горещо.
5 невероятни вегански протеини
Месото не е единственият източник на протеини. Чрез включването на тези храни, които не са животни, в диетата си, можете да намалите приема на наситени мазнини, като същевременно постигнете дневната си протеинова квота.
TEMPEH - Изработена от култивирани и ферментирали соя, tempeh имитира структурата на месото. Също така има и земен аромат, който го прави особено добър заместител на говеждо месо. Опитайте го в такос, ястия и саксии.
TOFU - Получава лош рап като скучен и скучен, но тази извара, произведена от соево мляко, може да приеме вкуса на почти всичко, с което го сдвоявате. За тези, които се противопоставят на меката си текстура, опитайте да използвате свръхтвърдния тофу и да го натискате между хартиени кърпи за един час преди да го използвате.
EDAMAME - Тези соеви шушулки се превърнаха в повсеместна супефидна мезета, но бобът е също вкусен като странично ястие, като суккоташ. Или пюре ги масло и билки да направи вкусно разпространение.
ФАБОВЕ - отегчени от бурните блюда? Опитайте да смесвате пюре от черен боб в балсамова тесто за допълнителна доза фибри и протеини. Или да създадете празнично (и лесно) натопи от пюре от пюре с буркан салса.
ЛЕЦИ - Лещите са пълни с протеини, както и фолиева киселина, желязо, магнезий, калций, калий и цинк, което ги прави хранителна електроцентрала. Опитайте да си набавите леща със спанак, пушена червен пипер и нарязани на кубчета, сварени картофи за вкусно едно ястие.
