Стандартното натискане е фантастично упражнение за трениране на гърдите, раменете и трицепсите, както и вашето сърце. В един момент обаче, вие се справяте с предизвикателството на този стандартен ход и имате нужда от разнообразие, за да продължите да печелите.
Планческото натискане е само вариантът да предложи сериозно предизвикателство. Може да сте видели гимнастичките да правят това движение на пода, като теглото на тялото им се измества напред и краката се повдигат от земята, докато натискате нагоре и надолу с ръце.
Управлението на няколко повторения - или дори на един реп - на панчото на плаше не е лесен подвиг. Прогресирайте силата и баланса си, за да овладеете движението.
Най-добрата планета
Малко вероятно е, че ще можете да правите плашево натискане без няколко седмици или месеци обучение, което ви изгражда. Но за да се изгради, трябва да знаете каква е крайната цел. Това е пълната версия на pushche панче.
Етап 1
Легнете на корема си на пода и удължете ръцете си до бедрата си.
Стъпка 2
Поставете дланите си на пода, така че те са в съзвучие с корема. Обърнете пръстите си отстрани на стаята.
Стъпка 3
Натиснете нагоре в горната част на лицевата страна. Наклонете теглото си напред в гърдите и раменете си, стиснете краката си заедно и забийте корема си, за да повдигнете двата крака и крака от пода. Само дланите ви влизат в контакт с пода.
Основни варианти на натискане нагоре, преди да преминете към планове. Снимка: Bobex-73 / iStock / Getty Images Стъпка 4
Наведете лактите, за да спуснете гърдите си на пода. Дръжте по-ниското си тяло по-високо през цялото време. Разширете лактите обратно, за да завършите едно повторение.
Направете Планша за натискане нагоре
Овладяването на паншона на плаше е въпрос на сила, но всички пейки в света няма да помогнат. Нуждаете се от силни зъби и трицепси, но също така трябва да разберете как да увеличите телесното си тегло, като използвате сърцевината си.
Започнете напредъка си към плъзгащи се плаценти, като добавите отклонения при придвижване към режима си. Поставете ръцете си на пода и краката си на повдигната повърхност, като например тренировъчна пейка. Това помага да се създаде по-голяма устойчивост на гърдите, раменете и трицепсите. Овладяването на дългите задържания - 60 секунди или повече - на поставката на дъските и страничните дъски са начини да започнете да развивате сърцевината си.
Веднъж можете да изпомпвате падащите лицеви опори доста бързо, да практикувате джобове и ръце на лицеви опори. Първоначално използвайте стена, за да балансирате, но евентуално да се отдалечите от стената, така че да извършите движенията без помощ.
Вратовете представляват вашето сърце и баланс. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Практикуването на гарван, йога поза, също ви помага да развиете контрола и якостта на сърцето, които са необходими, за да направите планче натискане. В тази поза, вие балансирате коленете си срещу трицепсите си, като дълбоко завладявате сърцевината си. Задръжте поза за няколко вдишвания и практикувайте скокове краката си назад, с контрол и кацане в дъното на push-up. С течение на времето ще можете да направите пауза само за миг, преди да се приберете надолу, като се държите в планинската поза.
