Независимо дали ги купувате в магазина за хранителни стоки или ги вземете сами, нямате много време да се насладите на пресни къпини. Така нареченият бръшлян плод дължи краткия си срок на съхранение на дизайна си - едно зърно всъщност е съставено от много семена, съдържащи плодове, подредени около плътно ядро и държани заедно от незначителни косми. Докато тази съвкупна структура прави къпини малко деликатни, това е и това, което ги прави високо съдържание на фибри.
Fiber Content
Боровинките са повече от отличен източник на фибри, те са един от най-богатите на фибри плодове. Те също така опаковат повече фибри на калории, отколкото много други храни с високо съдържание на фибри - една чаена чаша прясна къпина осигурява около 60 калории и 7,6 грама влакно или 30 процента от препоръчителната дневна стойност, според Министерството на земеделието на САЩ. Близо 80% от влакното на плодовете - или точно около 6 грама на порция, според Jackson GI Medical - идва от неразтворими фибри. Приблизително 1,5 грама разтворими фибри в порция къпини съдържат значително количество пектин.
Директни ползи
Яденето на къпини насърчава храносмилателната функция, редовността на червата, нормалните нива на холестерола и здравословното телесно тегло. Неразтворимите фибри ви помагат да се почувствате по-бързо чрез абсорбиране на водата и поемане на пространство в стомаха, докато разтворимите фибри ви помагат да се чувствате по-дълги, като забавите скоростта, при която храносмилателната храна напуска стомаха ви. След като този усвоен материал достигне до чревния ви тракт, неразтворимите фибри помагат да се премине през него и разтворимите фибри помагат да се предотврати лесното навлизане на кръвната Ви захар в кръвта. Пектинът, основното разтворимо влакно в къпини, е особено ефективен при намаляване на нивата на високия холестерол. След като пектинът се свързва с холестерола, неразтворимите фибри помагат на тялото ви да се отдели.
Приемни съвети
Вероятно сте чували правилото за препоръка за диетични фибри - повечето хора трябва да се стремят да консумират 25 до 30 грама на ден. Специфичните хранителни указания съветват младите мъже и жени да получават най-малко 38 грама и 25 грама фибри на ден, съответно. Тъй като препоръките за влакна се основават на прием на калории, по-възрастните хора обикновено изискват по-малко фибри - повечето мъже и жени на възраст над 50 години се нуждаят от около 30 грама и 21 грама на ден. Получаването на достатъчно фибри - от естествени хранителни източници, а не от добавки - се смята, че предпазва от заболявания на червата, сърдечни заболявания и диабет, според Харвардското училище по обществено здраве.
Съображенията
Когато ядете къпини, за да увеличите приема на фибри, ще увеличите и приемането на няколко важни хранителни вещества - 1-чаша сервира до 50% и 36% от дневните стойности за витамините С и К и съответно до 10 процента от дневните стойности за фолат, магнезий и калий. Избирането на малини над къпини ви дава още половин грам влакно на порция за приблизително същия брой калории. Малините често са по-широко достъпни от къпините, но и двете са в сезон приблизително по едно и също време. Пресни къпини се събират в Съединените щати от май до септември, достигайки връх за кратко време през юни и юли.
