Б витамините включват тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат (наричан още фолиева киселина или фолацин), витамин В6, витамин В12, биотин и пантотенова киселина. Б витамините работят колективно и индивидуално във всяка клетка, за да изпълняват много различни задачи, включително да помагат на тялото да освободи енергията, която получава от въглехидратите, протеините и мазнините.
Някои храни са особено добри източници на само един витамин В, докато други храни съдържат няколко витамини от вида B. За щастие, витамините от вида B са широко разпространени в цялата храна, така че ако ядете разнообразна, балансирана диета, която включва храни от всички групи храни, най-вероятно ще получите толкова много витамини, колкото ви е необходимо.
тиамин
Купа от зърнени закуски. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Вашето тяло разчита на тиамин, за да регулира апетита ви и да поддържа вашия метаболизъм. Някои от най-добрите източници на тиамин са свинско, шунка, тъмнозелени листни зеленчуци, обогатени зърнени закуски и пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, обогатен ориз, зелен грах, леща и ядки като бадеми и пекани. Жените и мъжете се нуждаят съответно от 1,1 и 1,2 милиграма дневно.
Рибофлавин
Една жена яде купа с кисело мляко. Снимка: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Консумирайте рибофлавин за здрава кожа. Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са богати на рибофлавин. Аспержи, спанак и други тъмно зелени листни зеленчуци, пиле, риба, яйца и обогатени зърнени храни също осигуряват значителни количества рибофлавин в храната. Цел за приемане на 1,1 милиграма за жени и 1,3 милиграма за мъжете.
Ниацин
Една чиния от скара сьомга и салата. Снимка: Creatas / Creatas / Getty Images Пилето, пуешкото, сьомгата и други риби, включително консервиран тон, опаковани във вода, са отлични природни източници на ниацин. Обезкостените зърнени храни, бобови растения, фъстъци, макаронени изделия и цяла пшеница също доставят различни количества. Ниацинът насърчава здравословната нервна функция, подпомага сърдечно-съдовата система и подпомага производството на енергия. Мъжете се нуждаят от 16 милиграма ниацин, докато жените се нуждаят от 14.
Фолиева киселина
Купа от нарязан спанак. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images За да си спомните кои храни са с високо съдържание на фолиева киселина, не забравяйте, че думата фолат има същия корен като думата "листа". Листни зеленчуци като спанак и ряпа зеленчуци и други пресни плодове и зеленчуци са отлични източници на фолиева киселина. Всички зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз са обогатени с фолиева киселина. Консумирайте 400 микрограма фолат дневно. Той насърчава здравето на червените кръвни клетки и функцията на нервната система.
Витамин В6
Картофи за продажба на пазара. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Някои от най-добрите източници на витамин B6 са домашни птици, морски дарове, банани, листни зелени зеленчуци като спанак, картофи и обогатени зърнени храни. Вашата диета трябва да включва 1,3 милиграма B-6 дневно, за да се подпомогне новият растеж на червените кръвни клетки.
Витамин В12
Няколко варени раци. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Храните за животни са единственият естествен източник на витамин В12, но много продукти, включително соеви продукти и зърнени храни, са обогатени с B12, така че той е широко разпространен в снабдяването с храни. Други добри природни източници включват миди, като миди, миди и раци, риба и говеждо месо. Необходимо е само малко количество B-12 - 2,4 микрограма дневно. Този B-12 ще стимулира производството на червени кръвни клетки и ще поддържа нервната ви система.
Биотин и пантотенова киселина
Яйце пържени в тиган. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Жените и яйчните жълтъци са най-богатите хранителни източници на биотин - хранителен елемент, необходим за здравословен метаболизъм - но за щастие този витамин В е добре разпределен в храната, така че е малко вероятно някой, който яде балансирана, разнообразна диета, дефицит. Сьомга, свинско и авокадо са добри източници; повечето плодове и зеленчуци съдържат малко биотин, както и сирене и зърнени храни.
Киселото мляко и авокадото са отлични източници на пантотенова киселина - витамин, необходим за ензимната функция, но също така се предлага в голямо разнообразие от храни, като бобови растения, включително леща и грах, сладки картофи, гъби и броколи. Консумирайте 5 милиграма дневно.
