Американския колеж по спортна медицина препоръчва здравите възрастни - мъже и жени - да владеят силата си два пъти седмично. Някои жени обаче се поколебават за силен влак, и по-специално за набирането на свободни тежести, често поради популярните погрешни схващания за това как да се влака сила и какво може да се случи, когато го правят.
Ползи
Увеличената мускулна сила и издръжливост от вдигането на теглото са от полза за жените и мъжете. Тя може да направи ежедневните дейности като преместване на хранителни стоки, отнемане на дете или носене на кутии на горния етаж по-лесно. Обучението по свободно тегло е особено полезно, тъй като принуждава повече мускули да работят заедно, като стабилизират теглата, вместо просто да натискат тежестта по определена траектория, както при машините за тегло. Но силата на тренировка е особено полезна за жените, защото може също да помогне за намаляване на костната загуба и предотвратяване на остеопорозата.
Облекчаване - или не
Някои жени изразяват загриженост относно увеличаването на "прекалено много" от тренировките за тегло. Както при мъжете, някои жени са предразположени да натрупват повече от други, а учените не разбират напълно защо. Но колко серии и повторения, които правите от всяко упражнение, също влияят върху развитието на мускулите ви. Бодибилдърите извършват малък брой повторения с много високи тежести. Ако правите повече повторения - Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва осем до 10 повторения на набор, които са достатъчни за повечето упражнения - с достатъчно тегло, за да направят последното повторение предизвикателство, няма да преживеете хипертрофия в стил бодибилдър.
Комплекти и повторения
Някои фитнес списания увековечават мита, че жените трябва само да повдигат малки тежести, като показват мускулни фитнес модели, които работят с малки грантове. Въпреки че винаги трябва да отговаряте на теглото, което вдигате, за да предизвикате, но не и да превишите способността си, трябва да увеличите теглото си за продължаващо предизвикателство, когато станете по-силни. Всеки път, когато можете да постигнете повече от целевия брой повторения, увеличете количеството тегло, което повдигате, с между 5% и 10%.
Упражнения
Някои жени все още страдат от погрешното схващане, че не могат да направят натискане и издърпване. Raven, ако не сте достатъчно силни, за да правите пълни премествания и издърпвания в момента, правейки модифицирани версии на тези упражнения може да ви помогне бързо да изградите достатъчно сила, за да направите пълните версии. Плъзгачите и издърпванията са отлични упражнения, за да извлечете максимума от тренировката си във възможно най-кратко време, тъй като те работят наведнъж на няколко мускулни групи, включително сърцевината. Други време-ефективни, много полезни упражнения включват клякам, lunges, гръдния преси, lat падащи, рамо преси и редове.
Проблемни области
Някои фитнес списания за жени популяризират идеята за вдигане на свободни тежести, за да помогнат за коригирането на "проблемни области" като бедрата и гърба на горните ръце. Това работи до известна степен. Ако повдигнете теглото по подходящ начин, ще изградите чиста мускулна маса в тези области, което на свой ред ще доведе до по-твърд вид. Но ако сте с наднормено тегло, ще трябва да претегляте, преди новите мускули да могат да се покажат в най-добрата полза. И макар да е примамливо да се съсредоточавате само върху проблемни области, трябва да работите по всички страни на тялото си - вляво и надясно, или предна и задна част - на равновесие. Това помага за предотвратяване на наранявания и запазване на вида мускулна сила, който е най-подходящ за изпълнение на ежедневните ви задачи.
