Когато не сте състезател, успявате да го направите на всяко разстояние зад задния двор може да изглежда като сериозен подвиг. Нека да го счупим: манекенката от 3000 м може да изглежда обезсърчаваща, но в действителност е по-малко от 2 мили - и може би вече сте се разхождали толкова много по време на обичайните си ежедневни дейности. Това е хубаво кръгло число, но не и общо разстояние за състезания или дори военни тренировки. За гимназията обща разстояние за състезания е 3200 метра или точно 2 мили. Същото важи и за теста за обучение на американската армия, който също е 2 мили. Каквото и да е причината да завършите тази игра, най-добре е да започнете бавно и да спечелите доверие, докато вървите.
Етап 1
Намерете текуща песен във вашия район или изтеглете GPS-базирано приложение за проследяване за вашия смартфон, така че ще можете да проследите точните разстояния, които изпълнявате. Има десетки приложения, но популярни са RunKeeper, iMapMyRun или Fitnio. Можете също така да измерите разстоянието на уебсайта на картата или като управлявате разстоянието, което искате да изпълнявате, и използвайки километража си за пробег. Друга възможност е да използвате бягаща пътечка, която следи времето и разстоянието.
Стъпка 2
Загрейте преди всяка сесия, като ходите около пет минути. Също така е добре да направите някои динамични участъци като кръг на ръцете или ритници на крака.
Стъпка 3
Завършете курс от 2 мили за първите две седмици, като смесвате бягане и ходене. Опитайте се да бягате колкото можете, но ходете, когато уморите. Ако използвате песен, можете да зададете цел да изпълнявате една обиколка и да следвате следващата, докато не завършите осемте обиколки, които правят 2 мили. Ако работите на улицата или на бягаща пътечка, може да се опитате да бягате в продължение на една минута и след това да продължите една минута, за да завършите цялото разстояние. Правете това три-четири пъти седмично.
Стъпка 4
Увеличете времето, което пускате, и намалете времето, през което ходите, всеки път, когато излезете. Бягането е умствена игра и всяка малка стъпка на подобрение може да ви помогне да изградите увереност. Ако сте работили една минута и ходите една минута, опитайте се да бягате в продължение на 70 секунди и след това ходете на 50, например. В края на първите две седмици искате да сте работили поне 75% от времето.
Стъпка 5
Завършете пълно пътешествие на 2 мили през третата седмица и време сами. Това е вашето текущо 2-мили скорост, която ще използвате по-късно за по-напреднали обучение. Ако единствената ви цел е просто да завършите 2-километрово бягане, поздравления! Вие сте го направили. Ако целта ви е да постигнете по-бързо или да завършите състезание, преминете към по-усъвършенствано обучение.
Стъпка 6
Започнете по-напредналите си тренировки с джогинг с умерени темпове два или три дни в седмицата и търсете начини да добавите малко по-голяма интензивност като например джогинг на част от разстоянието нагоре - или регулиране на наклона на бягащата пътечка - или ускоряване за да се опитате да победите предишните си времена.
Стъпка 7
Резервирайте два дни в седмицата за интервали. Задайте цел за това колко бързо искате да завършите вашето 2-километрово бягане и след това да прекъснете това число в четири части, за да определите колко бързо ще е необходимо да изпълнявате половин миля по време на интервалите си, както препоръчва треньорът на военната фитнес Stew Smith , Например, да речем, че искате да пуснете 2 мили в 16 минути. Разделяйки това време на четири, вие виждате, че трябва да изпълнявате всеки 1/2 мили в рамките на четири минути. След кратко загряване, задайте таймер и се стремите да минете по 1/2 мили в четири минути. Натиснете себе си, колкото можете. В края на ½ километър, обърнете внимание на времето си и вървете на 1/4 миля, за да се възстановите. След това повторете 1/2 миля "състезание", за да опитате отново да победи времето си. Направете това общо четири пъти. Продължете да правите тези интервали да текат два дни в седмицата, докато не постигнете целта си за време или се доближи до деня на състезанието.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Удобно облекло
Съвети
- Ако в момента сте заседнал, този график може да е прекалено строг. Ако първото стартиране е много трудно за вас, занесете го още по-бавно и започнете с по-лесна цел. Опитайте с 1 километър в продължение на две седмици и след това добавете 1/2 мили за още две седмици, докато най-накрая пристигнете на 2-та миля.
Предупреждения
- Течаването е предизвикателна форма на упражнения, така че е важно да говорите с Вашия лекар преди да започнете нова рутина. Това е особено важно за мъже над 45 години, жени над 55 години или хора, които имат сърдечни заболявания или други форми на хронично заболяване.
