Стъпките са части от тренировъчно оборудване за сърдечно-съдови тренировки и аеробни процедури. Но заедно с изгарянето на калориите и увеличаването на сърдечната честота, можете да използвате стъпка за упражнения, които тонусват мускулите в ръцете и краката. Увеличете максимално резултатите си, като включите стъпка в рутината си за тонизиране.
Мускулните групи работят със стъпка
Можете да използвате стъпката по различни начини, за да тонирате почти всяка основна мускулна група в тялото си. Традиционно стъпката се използва за тонизиране на долната част на тялото, включително глутеалните мускули, квадрицепсите, hamstring и телетата. Но можете да го използвате и за тонизиране на горната част на тялото и на основните мускули.
Squat и Side Lift
Обърнете тялото си така, че бедрата и раменете ви да са перпендикулярни на стъпалото. Поставете крака си най-близо до стъпалото здраво на платформата в съответствие с бедрата си. Краката ви трябва да са на раменете, а теглото ви трябва да е в петите ви. Дръжте двете крака насадени и клякайте назад, сякаш ще седнете на един стол. Дръжте тежестта си разпределена равномерно между краката си. След като клякате, оставете крака си на стъпалото и вдигнете другия крак за повдигач на странични крака на похитителя. Направете осем повторения и превключете страни.
Излизане и издигане на коляното
Направете стъпалото с краката си на разстояние от рамото. Поставете един крак върху платформата. Повдигнете петата на задния си крак, така че той леко се измъква от земята. Огънете двете колената, за да се изтласкате, но не превишавайте 90 градусов ъгъл между коляното и глезена. Теглото ви трябва да е в петата на предния ви крак. След като изтласкате, с един ход, изправете краката си отново и повдигнете коляното на гърба си към гърдите си, като държите гърдите си заети. Повторете осем пъти и превключете страни.
Динамичен инвертиран дъска
Поставете двете предмишници на стъпалото и подравнете раменете си над лактите. Разширете краката си, така че да балансирате пръстите си. Дръжте гърба си плоски и коремни мускули здраво в тази позиция дъска. Един по един, вдигнете предмишниците си и поставете тежестта си върху дланите на ръцете си, така че сте в позиция на натискане. След това преместете тежестта си, така че да се върнете назад върху предмишниците си. Повторете, докато се опитвате да запазите ядрото си възможно най-стабилно.
Други упражнения
Другите упражнения за тонизиране, които можете да направите със стъпка, включват повишаване на теле, стъпкови скокове, обръщане на страничните скокове, странични дъски, задни асансьори, коремни хруски, пейки, гръдни мухи и трицепси. Опитайте да повдигнете и снижите височината на стъпалата, за да промените интензивността на няколко от тези упражнения и да използвате ръчни тежести, за да увеличите интензивността.
