Ако тичаш вятърът от теб, не се отказвай. Можете да увеличите издръжливостта си, да изградите скоростта си и да вдигнете темпото, като комбинирате тренировка с висока интензивност и тренировка за издръжливост. Преди да попаднете на пътя, инвестирайте в поддържаща чифт обувки за бягане, които осигуряват достатъчно усвояване на удара, след което се оттегля от състезанията.
Обучение до макс
Аеробната издръжливост се измерва като Вашият VO2 макс, което е максималното количество кислород, който можете да използвате по време на силно физическо натоварване. VO2 макс се определя от ефективността на сърдечно-съдовата система при доставянето на кислород към мускулите ви и от капацитета на отделните му мускулни клетки да използват кислорода, за да направят ATP, основната единица енергия, която прави мускулите ви да се свиват. Кардио-васкуларната функция и клетъчният ви капацитет се подобряват чрез обучение.
Издръжливост отива на разстояние
Тренировката за издръжливост, наречена също непрекъснато обучение, включва продължителни ритмични големи мускулни контракции, извършени за продължителна продължителност на времето с постоянна интензивност. Тичането обикновено се извършва при непрекъснати интензитети, вариращи от 35 до 65 процента от очакваната максимална сърдечна честота. Според изследователя Лен Кравиц, д-р Ланд Кравиц, обучението за издръжливост подобрява сърдечно-съдовата ви функция по няколко начина, включително увеличен размер на сърдечния мускул и дебелина на вентрикуларната стена, което прави сърцето ви по-силна помпа; увеличен обем на инсулт, което е количеството на оксигенирана кръв, изхвърлена с всеки удар от лявата ви вентрикула; и увеличен обем на камерата и разширяване на лявата камера, което означава, че има по-голяма кръв за всеки инсулт. Удължаването на продължителността на вашите тренировки ще увеличи сърдечно-съдовата издръжливост или издръжливост.
Интервалите нагоре на Ante
Интервалната тренировка се състои от изблици на активност с максимална интензивност, разпръснати между интервали от "почивка" на непрекъснато упражнение. Норвежкото проучване за здрави младежи през 2007 г., публикувано в "Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание", сравнява физиологичните адаптации от непрекъснатото обучение до адаптациите от интервални тренировки. Те установиха, че интервалното обучение има по-дълбок ефект върху подобреното VO2 max, отколкото непрекъснатото обучение. Според Кравиц интернационалното обучение може да постигне подобни и понякога превъзходни адаптации на обучението за издръжливост в по-кратък период от време. Адаптациите от интервални тренировки включват повишена митохондриална плътност във вашите мускулни клетки, където се произвежда аеробна енергия, повишен метаболизъм на мазнините, понижаване на глюкозата и подобряване на функцията на мускулните влакна тип l.
Смесете го до Макс
Има много начини за подход към интервалното обучение. Норвежкото проучване установи две групи за обучение на интервал. Една група се завтече цяла за 15 секунди, след което се затича на "почивка" за 15 секунди, повтаряйки за 47 цикъла. Другата група извърши четири цикъла, като редува цялото усилие за четири минути с интервали от три минути. Всяка група е средно около 5,9 километра на сесия за тренировки и направи три сесии на седмица в продължение на осем седмици. И двете групи отбелязаха значителни подобрения в максимума VO2, като групата продължила по-дълги интервали, показващи най-голямото подобрение. За да разработите свой собствен интервал, започнете с по-дълги цикли на почивка и по-кратки цикли с висока интензивност. Например, опитайте две минути с умерена интензивност, като предпочитате скоростта си, а след това спринт цял-out за 30 секунди. С увеличаване на издръжливостта, удължете интервалите за спринт и съкратете интервалите за почивка. За да подобрите издръжливостта си и да отидете на разстояние, опитайте редуващи се интервални тренировъчни сесии с продължително обучение за издръжливост.
