Д-р Стюарт Макгил е изследовател на гръбначния стълб и автор на няколко книги, включително "Ниски гръбначни нарушения" и "Крайна фитнес и изпълнение". Работи в Университета на Ватерло в Канада като професор и изследовател. Той е допринесъл много за разбирането ни за това как работи гръбначният стълб и как да се предотврати нараняване на гръбначния стълб. Той също така работи с клиенти, включително професионални спортисти.
Трите упражнения, които Стюарт Макгил използва, за да помогнат на хората да стабилизират гръбначния стълб, са: къдрене, птичи куче и страничен мост.
Големите три упражнения
Подходът на д-р Макгил към обратната рехабилитация и превенцията на нараняванията включва това, което д-р Макгил нарича "големите три упражнения". Те са предназначени да повишат издръжливостта на мускулите около гръбначния ви стълб. Упражненията са с ниска интензивност, което означава, че те са много безопасни. Точката на големите три не е да станем по-силни, а да изградим издръжливост и контрол на гръбнака.
Кърли-Up
Това упражнение тренира корема, без да се движи лумбалната (долната) гръбнака или цервикалната (горната) гръбнака.
Етап 1
Легнете на гърба с краката си направо. Наведете десния си крак и поставете крака на пода до лявото коляно.
Стъпка 2
Поставете ръцете си под долната част на гърба си. Те ще подпишат долната част на гърба си, което ви позволява да поддържате естествена крива в гръбнака.
Стъпка 3
Увийте главата, шията и раменете си от земята. Опитайте се да държите врата си колкото е възможно по-дълго, докато вдигате главата си нагоре. Не забивайте брадичката си и не отпуснете главата си.
Стъпка 4
Опитайте се да се задържите на върха за 7 години и 8 секунди.
Стъпка 5
Спуснете се. Направете половината от повторенията с дясната си крака наведена и половината с левия крак, който се огъва.
Птичето куче
Това упражнение включва основните мускули, гръбначните мускули и дори глутетите.
Етап 1
Поставете на пода на ръцете и коленете си в четиристранно положение. Уверете се, че гърбът ви е сравнително плосък.
Стъпка 2
Вдигнете лявата си ръка напред и в същото време разширете десния си крак право назад.
Стъпка 3
Вдигнете ръката и крака си, докато не съвпаднат с торса. За да увеличите активирането на задните мускули още повече по време на това упражнение, можете да стиснете юмрук на ръката, която повдигате, според статия на д-р Макгил на уебсайта на Националната асоциация за укрепване и кондициониране.
Стъпка 4
Спуснете ръката и крака си. След като завършите желаното количество повторения от тази страна, преминете към другата страна и повторете.
Страничният мост
Това упражнение за издръжливост укрепва мускулите отстрани на торса.
Уверете се, че бедрата ви са в съзвучие с останалата част от торса в страничния мост. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Етап 1
Легнете настрани, с лакът под рамото си. Обърнете краката си назад, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. За да направите това упражнение по-трудно, изправете краката си вместо да ги огънете.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си от земята, поставяйки тежестта си върху лакътя и коленете си.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да поддържате права линия от главата до краката си. Уверете се, че бедрата ви са в съзвучие с останалата част от тялото ви.
Стъпка 4
Когато вече не можете да задържите тази позиция, пуснете и превключете от другата страна, като отново държите колкото можете.
