Работихте усилено и сте силни и подходящи, но сега искате да го направите още една крачка и наистина да определите тези мускули. Не е нужно да гладувате, за да бъдете изтръгнати, но трябва да отделите особено внимание на това, колко и колко много ядете. Екстремният изтръгнат диета е за балансиране на калориите, въглехидратите и протеините, за да поддържате мускулите и да губите мазнини.
Вземете достатъчно калории
За да бъдете разкъсани, искате да изгубите мазнините, но да запазите мускулите, така че това означава да намалите теглото си с около 1 килограм на седмица, според статията от 2014 г., публикувана в списанието на Международното дружество по спортно хранене. Вашият дневен калориен прием трябва да отслабнете бавно, зависейки от текущото Ви ниво на прием и активност. Като цяло, намаляването на дневния прием с 500 калории трябва да доведе до загуба на мазнини от 1 килограм седмично. Ако не отслабвате или губите тегло твърде бързо, може да се наложи да добавите или извадите от 100 до 200 калории на ден.
Балансиране на въглехидрати, протеини и мазнини
Екстремният изтръгнат диета е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини с умерени количества въглехидрати. При нискокалорична диета трябва да ядете достатъчно протеин, за да запазите чистата мускулна маса, според авторите на статията на JISSN. Нуждаете се от 2,3 грама до 3,1 грама протеин на килограм телесно тегло или 183 грама до 247 грама протеин за лице от 175 килограма. Мазнините са ограничени до 15% до 30% от калориите, а останалата част от вашия прием е от въглехидрати. Например, ако имате нужда от 1800 калории на ден, дистрибуцията на калории може да бъде 45% от калориите от протеини, 20% от мазнините и 35% от въглехидратите.
План за хранене
Вашият план трябва да включва три до шест хранения на ден, с високо протеиново ядене, консумирани преди тренировка за силата, за да се увеличи мускулния растеж, съгласно статията на JISSN. Когато ограничавате калориите, направете най-питателната избор на храна, за да сте сигурни, че отговаряте на витаминните и минералните нужди. Здравословното получаване на диета трябва да включва слаби източници на протеини като птици, риба, яйчен белтък и тофу; плодове и зеленчуци; цели зърна; и нискомаслени млечни продукти.
Примерна програма за хранене
Направете протеина в центъра на всяко хранене, за да осигурите достатъчен прием, за да запазите мускулите и да изгубите мазнините. Здравословната закуска може да включва 6-яйчен бял омлет, напълнен с 1/2 чаша спанак, приготвен в 1 чаена лъжичка масло и поднесен с контейнер с кисело мляко. За обяд, 6 унции тон на скара на върха на 3 чаши смесени зеленчуци с балсамов оцет и 2 супени лъжици зехтин с малка ябълка и 1 чаша кафяв ориз правят добър избор. Едно високо протеиново предварително тренировъчно хранене може да включва 6 унции пилешки гърди с 1 чаша чери домати, чушки и гъби, сервирани в стил кебап и 1 чаша обезмаслено мляко. Завършете деня със здравословна вечеря, като например 6 унции печени гърди с 2 чаши броколи, нарязани на 1 чаена лъжичка масло с 1 чаша печен сладък картоф. Това хранене съдържа 1780 калории и 196 грама протеин.
