Средният футболист се движи с 5 до 6,5 километра в типична игра, голяма част от която е със спринт, която изисква сърдечната работа да достигне 85% от максималната си скорост. За да постигне най-доброто от себе си при тези условия, играчът трябва да консумира адекватни калории редовно и да го получава от правилното съотношение на хранителни вещества. Посъветвайте се с лекар или спортен специалист по храненето, за да ви помогне да развиете персонализирана диета, която ще подобри футболните ви умения.
Общ калориен прием
Според професор Джей Уилямс, футболистът обикновено трябва да консумира 20-27 калории за всеки килограм телесно тегло всеки ден, за да замени енергията, изгорена по време на практики и мачове. Това означава, че женският играч от 120 килограма се нуждае от приблизително 2,400 до 3,240 калории дневно, а мъжкият играч от 160 килограма трябва да има 3200 до 4 320 калории на ден. Елитните футболни играчи може да се нуждаят от повече, а любителите на свободното време могат да изискват по-малко.
Калории от въглехидрати
Около 60% до 70% от общия дневен калориен прием на футболиста трябва да се доставя от въглехидрати или от около 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло всеки ден, казва Уилямс. Други специалисти по спортна храна препоръчват около 2 до 3 грама въглехидрати на килограм. Средно един човек с тегло от 160 килограма, следващ съветите на Уилямс, ще се нуждае от около 2444 калории всеки ден от въглехидрати или 611 грама. Една 120-килограмова жена ще се нуждае от приблизително 1,833 калории, доставяни от около 458 грама въглехидрати. Тези въглехидрати трябва да идват от различни източници на ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и неподсладени сокове.
Калории от мазнина
Футболните играчи не трябва да избягват мазнини, но трябва да се съсредоточат върху моно- и полиненаситени източници като морски дарове, ядки и маслени орехи, маслини, авокадо и растителни масла като зехтин, като същевременно избягват транс-мазнини от преработени храни и наситени мазнини от масло, млечни и червени меса. Уилямс препоръчва да получавате най-малко 20% от дневните си калории от здравословни мазнини, но Нанси Кларк, съавтор на "Ръководството за футбол на храните", казва, че трябва да се стремите към 25%. Един човек с тегло от 160 паунда може да има приблизително 94 грама мазнина дневно, доставяйки 846 калории; една 120-килограмова жена може да има около 70 грама мазнина, която доставя 634 калории на ден.
Калории от протеин
Протеините трябва да съставляват 10% от диетата на типичния футболист, или 0,5 до 0,8 грама протеин за всеки килограм, който претегляте, според Уилямс и редица други специалисти по спортна храна. Мъжките играчи, тежащи 160 килограма, могат да имат около 100 до 130 грама протеин на обща стойност от 400 до 520 калории дневно, докато една жена с тегло 120 паунда трябва да има средно 282 калории от около 71 грама протеин. Избирайте безконечни домашни птици, постно отрязани говеждо или свинско месо, риба, ракообразни, боб и бобови растения, ядки, семена, соеви продукти и млечни продукти с ниско съдържание на млечни продукти, като кисело мляко, мляко или сирене.
