Ползите от активността далеч надхвърлят загубата на тегло или получаването на плажно тяло навреме за лятото. Рутинното физическо упражнение укрепва сърцето и белите дробове, подобрява енергийните нива и дори предотвратява развитието на много хронични заболявания.
Това може да е трудно притискане навреме, за да се упражнявате през седмицата. Преминаването от работа към фитнес и след това обратно вкъщи след тренировка може да е изтощително. Но ако работите у дома, е по-лесно да отделите време и да изморите по-малко, отколкото да се занимавате с тълпи и паркиране.
Ето три тренировъчни сесии, които можете да направите у дома, за да получите предимствата на фитнес, без да се присъедините към фитнес залата.
Планинските алпинисти са страхотно кардио упражнение. Снимка: Pixabay 1. Сърдечно
Според статията от Американския съвет за упражняване (ACE) от март 2015 г., редовните, умерени кардио тренировки за увеличаване на плътността на митохондриите могат да забавят стареенето. Тези ходове не изискват много място, затова преместете татко и отидете в хола си.
Планински катерач
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на натискане: ръце прав, палми на пода, изправени изправени и крака заедно. След това издърпайте един крак и поставете крака под гърдите си. Бързо натиснете крака, докато дърпате другия крак. Повторете движението.
Направете планински алпинисти за време или в номерирани сетове. Опитайте да правите пет серии от една до три минути всеки.
Работещи на място
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете в изправено положение с облегалка на гърба и облекчени ръце. След това огънете коляно и вдигнете един крак, сякаш се качвате на стълбище, докато коляното е на височина на талията. Носете крака надолу, кацнете върху топките на краката, докато носите другия крак.
Работата на място се извършва най-добре за продължително време; правете най-малко 10 минути на сесия или докато индивидуалните фитнес нива позволяват това.
Лесно е да се изгради сила с домашни тренировки. Снимка: Pixabay 2. Сила
Теглилките и специализираното оборудване не са необходими за повишаване на нивата на здравина, които се извършват у дома. Опитайте тази тренировка на базата на калцинин, за да развиете впечатляващо ниво на сила у дома. Според проучване от септември 2009 г. в Гериатрия и Герттология Интернешънъл, дори и възрастните граждани са имали значително увеличение на силата, използвайки физически упражнения.
Поставяне на дръжката
Плъзгачите на ръцете са предизвикателство, но си струват усилията.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу стената, след това се наведете и поставете и двете си ръце пред краката. След това отключете краката, за да достигнете позиция на облегалката, която се опира на стената. Накрая, спуснете тялото, като огънете лактите, след което бутнете ръцете назад.
Ако движението е твърде трудно, практикувайте задържането на стойката за известно време и започнете да правите кръгови завои, докато не работите до пълна гама движения. Направете пет или шест комплекта от шест до осем повторения.
Набиране
Издърпванията могат да укрепят големите гръбначни мускули на горната част на тялото. Направете ги в бара на вратата или като висяте от върха на отворена врата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задръжте от бара с две ръце напред и дръпнете тялото нагоре, докато брадичката докосне шината (или горната част на вратата). Бавно се спускайте до висящата позиция и повторете.
Добра тренировка за трениране е от три до четири серии от пет до петнадесет повторения.
3. Изградете мускулите
Според проучване от октомври 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията с висока повторяемост са толкова продуктивни, колкото и тренировките с ниска производителност за изграждане на мускули. Ето три упражнения за телесно тегло за повече мускули:
Лицеви опори
Буталките са стари, но добри. Те работят с множество мускули в тялото ви с акцент върху гръдния кош и раменете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с лице надолу по пода, ръцете раменете се разделят, гърба и краката направо. Натискайте нагоре, докато лактите се продължат - поставете пауза - и се върнете надолу.
За да изградите мускули, трябва да го направите от 15 до 20 повторения за пет до осем сета.
Обратна натискане нагоре
Работете с придвижването от друг подход за по-голямо предизвикателство.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като легнете на гърба си, като коленете се навеждат и сочат нагоре. Поставете и двете над главата с лакти, насочени нагоре, и длани от двете страни на главата. Сега, бутнете се с краката и ръцете, докато арката се направи с гърба и ръцете се разширят. Върнете се на пода и повторете.
Пет групи от шест до осем повторения трябва да добавят повече мускули към цялото горно тяло.
Стационарната лодка
Lunges са един от най-ефективните начини за обучение на долните мускули на тялото на бедрата и бедрата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От изправено положение поставете краката на ширината на раменете и след това направете крачка назад, докато коленичите. След това се натискайте нагоре с предния крак, докато отново стоите. Повторете движението с другия крак.
Осем групи от 10 до 20 повторения на крака трябва да опаковат допълнителен мускул от телета до бедрата.
